停课不停学

运动不停歇

这份运动指南请收好

跟着泉州五中的体育老师动起来

亲爱的老师、同学们，大家居家上网课的同时，也要注意坚持正常的作息时间，开展科学的体育锻炼，保持健康的体魄。为此，泉州五中体育教研组精心筹划，认真准备线上教学内容，为全体师生制定了一套居家体能训练方案。

方案共分为三个部分：热身活动、针对性练习、拉伸放松，分别针对上肢力量/协调性、核心力量、下肢力量/平衡性、体能耐力等进行锻炼，还准备了4分钟的Tabata热身训练视频。同学们可以按训练计划表跟着动态图练习，也可以根据自身情况选择性地练习，次数和组数根据个人实际情况适当增减，做到动作标准到位，训练强度合理安排，以达到最好的锻炼效果。

一　热身运动

肩环绕

上肢运动

跪立转体

髋部外展

抱膝提踵

胯下击掌

Tabata热身训练视频

二　上肢力量训练

持物侧举

俯卧撑

俯卧支撑摸肩

三　下肢力量训练

开合跳

小碎步

弓箭步跳

燕式平衡（核心和下肢力量）

深蹲

高抬腿

四　核心力量训练

仰卧举腿

登山跑

俄罗斯转体

小虫爬

仰卧两头起抱膝

空中踩自行车

平板支撑

波比跳

俯卧两头起

五　放松活动

颈侧拉伸

小臂拉伸

胸部拉伸

俯卧大腿拉伸

犬式拉伸

臀部拉伸

大腿前侧拉伸

大腿内侧拉伸

六　训练计划表

时间

练习内容

次数/组数

星期一

上肢力量

协调性

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.俯卧撑

　2.俯卧撑摸肩

3.跳绳

　4.持物侧举

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

15次/组3组

15次/组3组

1分钟/组3组

20次/组3组

星期二

核心力量

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.仰卧举腿

　2.登山跑

　3.俄罗斯转体

　　 　　　4.小虫爬

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

15次/组3组

15次/组3组

20次/组3组

10次/组3组

星期三

下肢力量

平衡性

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.开合跳

2.小碎步

3.弓箭步跳

4.燕式平衡

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

20次/组3组

15秒/组3组

15次/组3组

10秒/组3组

星期四

核心力量

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.仰卧两头起

　2.空中踩自行车

　　 　　　3.平板支撑

　4.波比跳

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

20次/组3组

30秒/组3组

30秒/组3组

15次/组3组

星期五

体能耐力

柔韧性

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.10分钟耐久跑

2.爬楼梯

３.大腿内侧拉伸

　４.大腿前侧拉伸

5.臀部拉伸

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

5层/组3组

10秒/组3组

10秒/组3组

10秒/组3组

星期六

综合练习

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.俯卧两头起

2.燕式平衡

3.弓箭步跳

4.空中踩自行车

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

15次/组3组

10秒/组3组

15次/组3组

30秒/组3组

星期日

综合练习

4选３

热身活动：热身操、慢跑

练习内容：1.深蹲

2.高抬腿

3.平板支撑

4.跳绳

放松内容：拉伸放松练习

4×8拍

20次/组3组

20次/组3组

30秒/组3组

1分钟/组3组

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以下运动注意事项小贴士要记牢

1.安全放在首位。重视准备活动和放松拉伸，要注意自己的身体状态，感觉不适应立即停止练习。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

2.注意循序渐进。循序渐进，由易到难，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

3.多样性原则。居家体育锻炼的方式方法可以多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性且自身喜爱的音乐作为训练的辅助，以提高体育锻炼体验，培养运动兴趣。

4.统筹性原则。每天至少运动1-2次，时间结合自身情况而定。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极