不管你多肥胖的标准如何定义，腹部脂肪也就是我们的大肚子或小肚腩都是不受欢迎的。大腹便便不再是富贵的象征。很多人整体上看起来并不胖，但有一样有令人烦恼的肚子。

腹部脂肪是最难减的一个部位，仅仅只是审美的要求看，腰围也是一个重要的指标。

而腹部脂肪对健康的影响也很大，所以无论你出于什么目的想减掉你的小肚子，都是有好处的。

腹部脂肪的堆积，导致腰围增大。

腹部脂肪分：皮下脂肪和内脏脂肪。

位于皮肤和腹壁之间的脂肪称为皮下脂肪，这是一种你可以捏的脂肪，它位于皮肤下面，皮肤和肌肉之间。皮下脂肪与代谢风险没有直接的联系，不会增加你患病的风险。

再向下一层的脂肪，即包围内脏器官的脂肪被称为内脏脂肪，它与代谢综合征和其他健康状况有关联，例如2型糖尿病和心脏病以及心血管疾病和高血压等。

内脏脂肪是非常危险的，因为它向你的身体释放危险的化合物，这些化合物具有生物活性，可以产生过量的激素。

许多关于内脏脂肪的研究将其描述为体内一个活跃的器官，它能产生激素和炎症物质，内脏脂肪可以转化为脂肪酸，可以渗透到肝脏和身体肌肉，导致身体发生各种变化，例如产生坏的LDL胆固醇和甘油三酯的增加。随着这种反应的发生，胰岛素在控制血糖方面就会失效，从而导致胰岛素抵抗。

腹部肥胖的男性患心脏病的风险很大，腹部肥胖的女性会导致严重的荷尔蒙失衡，同时患心脏病的风险是男性的五倍。

减少腹部脂肪要三管齐下

饮食你需要控制饮食结构，营养均衡的健康饮食，可以去看我之前系统写的减肥饮食文章

除此之外，还需要额外注意引发腹部脂肪的食物与习惯，尽量在饮食与生活细节里避免脂肪的过度储藏。

导致腹部肥胖是因为我们吃太多的糖，加工食品，精加工的碳水化合物，喝太多的酒，没有吃足够的蛋白质和纤维，同时睡眠不足，压力很大。

我们应该控制食物摄入量，只吃健康的食物，同时开始锻炼。

运动减脂与塑性同时进行锻炼和健康的饮食将有助于加快新陈代谢，每天只需要30分钟的锻炼，你就会惊讶地发现自己的身体变化得如此之快，漂亮的腹肌需要均衡的饮食习惯和定期的锻炼协同作战所获得的。

开合跳是一种经典的健美操类型的运动，可以作为热身运动，帮助血液循环和肌肉热身，为锻炼做准备。开合跳有时也称为星型跳跃，属于全身运动，可以提高心率，强壮骨骼，健康心脏，提高耐力，帮助减掉腹部脂肪。

首先:站直，双脚并拢，双手放在身体两侧，双脚向外侧跳起，双臂向两侧抬起，高于头部，在一个流畅的动作中，放下手臂，双脚一起跳回起始位置，完成一个跳跃。每组练习一分钟，完成一组后休息一分钟，重复5组。

以下6个训练动作，每个动作共做三组，每组20次，组之间休息30秒

1、抬腿是一种简单的运动，可以锻炼腹肌、髋部屈肌和下背部肌肉，此外还能改善姿势和平衡。

首先躺在地面上，脸朝上，双腿伸直，躺在地板上，双手放在两侧或骨盆下方，以获得更好的支撑。把两条腿抬起来，应该保持笔直，把它们抬高到你的腿再也抬不动的程度，然后缓慢的放下你的双腿，共做三组，每组20次，组之间休息30秒。

2、做深蹲有助于锻炼小腿、腿筋和其他腿部肌肉，并能燃烧脂肪和增强腹肌。

首先双脚分开与肩同宽，将两个手臂放在身体的前面。

慢慢弯曲膝盖，膝盖尽量不要超过脚尖，就像坐在椅子上一样，你的上半身应该保持笔直，但不要让你的躯干过于前倾，然后伸直双腿，回到最初的姿势，整个动作缓慢。

3、练习俯卧撑，不仅可以丰胸，减少腹部脂肪，还能塑造曲线身材，消耗更多热量。

首先俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起，身体都始终保持一条直线。

4、爬山运动，这是一个有氧运动和力量锻炼的结合，可以帮助建立各种肌肉，包括肩膀和胸部肌肉，二头肌，三头肌，斜肌，腹肌，臀部和腿部肌肉等。

首先脸朝下，双手和双脚放在地板上，双臂伸直，与肩同宽，你的背部应该保持平直。弯曲你的右膝盖，把它拉到你的胸部，手臂和背部保持挺直。将右膝放回起始位置，几乎同时弯曲和拉你的左膝到你的胸部。像在爬山一样变换膝盖。

5、卷腹是一项很好的锻炼，可以锻炼腹肌。

首先躺在地面上，用腹部肌肉将上半身抬离地面，仰卧屈膝，你的双手放在后脑勺上，试着靠近大腿，双脚平放在地板上，然后缓慢的平稳地放下你的上半身，回到开始的位置。

6、弓步运动可以用来增强臀大肌，小腿，四头肌和腿筋，还能提高你的平衡感和协调性。

首先站直，双脚与臀部同宽，在整个练习过程中，背部应该保持笔直，两个手臂可以放在任何方便的地方，用你的左腿向前迈一步，放下你的体重，把你的右脚脚趾放在地板上，直到你的左大腿与地面平行，你的左膝成90度角，然后用你的左腿蹬开，回到起始位置。换右腿重复。

作者：随性的薇薇