哈喽，大家好，我是小辰教练，一个愿意帮助你减肥的减脂教练。

“小减换衣服，大减换人生”，姐妹们，春天都来了，夏天还会远吗？如果你现在还是低头能看见双下巴和小肚腩，回头能扭到腰，那趁现在春天赶快开始减肥吧，因为播种和收获并不在一个季节。

想要成功减肥，必须要有个减肥计划，有人一听到减肥计划急忙说：“戒掉奶茶只吃草，下班回家搞夜跑”，完全没必要这样拼命少吃多动，看着前期掉秤很快，但是后面反弹也更猛。

只要按照下面三个阶段进行，一定能让你在夏天瘦下来，而且不会反弹，赶紧点赞收藏起来慢慢看吧。

第一阶段：缓冲期（2~4周）

这个阶段，你的三餐不需要变化，需要改变的是三餐之外尽量少摄入，比如有吃零食、蛋糕、奶茶、饮料等的，循序渐进地戒掉。

千万不要小看了这一小口的零食，热量却真的爆炸，吃不饱肚子不说，还会让你陷入越吃越馋越吃越饿的境地，真想要瘦下来的姐妹，请一定从拒绝每一口不该进入嘴巴的零食开始！

这个阶段可以选择不运动，本来有运动习惯的可以继续。如果适应快的人这个阶段只要2周即可，一般来说这个阶段能瘦5~10斤。

第二阶段：燃脂期（一个月左右）

1、饮食调整

这个阶段需要调整我们的三餐，尽量做到早餐吃好，午餐晚餐7分饱左右。可以按照的饮食法则来进行，简单易行好操作，保证2拳的蔬菜+1拳优质蛋白质（鸡蛋、牛肉、鱼虾、去皮鸡鸭鹅肉、豆制品等）+1拳低升糖的主食（以粗粮为主，比如玉米、南瓜、芋头、山药、紫薯、燕麦等）。

2、喝黑咖啡有助于减肥

每天喝黑咖啡减肥真的快，我和姐妹都在喝，亲测对减肥超级有用，怪不得很多女明星都有用黑咖啡减肥。

晨起一杯黑咖啡：可以提高一上午的新陈代谢帮助燃脂，而且对消除水肿也很有效果。

运动前一杯黑咖啡：能提高运动耐力增加燃脂效率，有研究显示，可以提高3%~11%的燃脂效率。

餐后一杯黑咖啡：可以帮助餐后脂肪的消化和分解，还能改善便秘。

，下面这款尝布黑咖啡，我愿称之为“掉秤小天使”，它几乎没有热量0蔗糖0脂肪，不仅可以帮助提高燃脂效率，还能排出体内堆积的废物。我和姐妹以及会员在减肥的时候都在喝，有人一周瘦了6斤，也有人一个月瘦了20斤，效果非常不错，身材也越来越好了。

3、改善吃饭顺序

减肥的时候很多人在意吃什么吃多少，其实吃饭的顺序也能影响你的体重，有研究显示，如果你按照“蔬菜—肉类—主食”这个顺序来吃，可以有效地控制进食量，同时还能减缓血糖升高的速度，在吃饭前喝一杯水或者一碗清汤效果更好。

4、减缓吃饭速度

你回想一下，你吃饭的时候是不是先扒拉几口饭，如何就大鱼大肉往嘴里送了？有时候甚至5分钟就吃完了，进食后20分钟我们才能感受到饱腹感，所以当你感觉吃饱的时候，其实已经吃撑了。

建议把吃饭时间控制在20分钟左右，最好做到细嚼慢咽，每口咀嚼20下左右为宜。

5、适量运动

这个阶段，可以适当的增加一些活动量，比如可以走楼梯就不要坐电梯了；平时在家能站就不要坐，能坐就不要躺；吃好饭可以洗出去散散步，或者做做家务，也可以靠着墙站个15分钟左右。

6、不熬夜

生活不规律经常熬夜，会让人体的激素分泌紊乱，比如皮质醇上升、瘦素水平降低，从而增加肥胖的可能性。

据研究发现，经常熬夜的人，在白天更容易吃高脂肪高糖的食物，每天能多摄入大卡左右的热量。

所以，今晚就好好睡觉吧，千万不要刷美食视频了，减肥本属不易，没有必要无缘无故挑战自己的意志。

这个阶段如果你执行的好，基本可以瘦8~12斤左右。

第三阶段：塑形期（一个月左右）

1、饮食方面

饮食方面还是按照第二阶段的进行就可以，如果想换换口味，可以参考下面的减脂三餐的食谱公式。

2、运动方面

运动虽然很难让你在短时间内快速掉秤，但是它的作用不在短期，而是在长期。如果你想减肥不反弹，那运动就是关键，运动在一定程度上可以逆转易胖体质。

最好的一周3~5次的运动，每次30~60分钟，一开始达不到也没有关系，循序渐进地向这个数字靠近就行。可以先做30分钟左右的力量训练（基本所有的器械训练都是力量训练，俯卧撑、卷腹、自由深蹲等也可以），在做30分钟左右的有氧运动（比如跑步、椭圆机、骑车、跳绳、游泳、有氧操等）。

这个阶段结束，你的体重基本下降到了合格状态，腰围也能小一圈了。

告诉我年你想要什么样的身材？穿怎么样的衣服？我来监督你。

好了，我是小辰教练，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦??，喜欢的可以点赞