美国医学会（AMA）发布的一项研究报告指出，哈佛专家对消防员锻炼情况进行了多年研究后确定了到底做多少俯卧撑最好。结果显示，积极的态度很重要，一分钟内做的俯卧撑越多越好，对于男性而言，一分钟做俯卧撑不少于40个最好。

根据研究结果，做俯卧撑不少于40个的消防员与勉强做到10个的消防员相比，心血管疾病患病风险低96%。长期以来，俯卧撑运动一直是衡量一个人健康的象征。

目前美国陆军体能挑战仍在使用它们来评估力量和耐力。哈佛大医院的爱德华·菲利普斯博士说:“俯卧撑是一项经典的基本锻炼。你一次能做多少可以衡量你的力量，是一个帮助你提高的简单工具。你可以随时随地做这些事情，而且只需要几分钟。”

没有多少运动能让身体的每一块肌肉都得到锻炼，燃烧大量卡路里，迅速增强腹肌。幸运的是，俯卧撑是那些不用花太多时间就能提供主要好处的动作之一。

增强了核心、上半身和四头肌的力量，让你在短短几分钟的动作中就能感受到全身的锻炼。通过每天逐步增加俯卧撑练习，你可以显著地提高上半身的力量，而不需要举重。

俯卧撑的目标是胸部和肩膀，形成一个强壮、有轮廓的上半身。

尽管俯卧撑被认为是一种上半身的运动，但如果动作正确，核心部位的每一块肌肉都在运动，腹横肌和腹直肌同时努力稳定脊柱，这可以帮助你在不做仰卧起坐的情况下收紧腹部。

当你感到无精打采的时候，蹲下身子做一组俯卧撑，可以立刻让你精力充沛起来。这个动作可以促进血液循环，在身体中产生热量，并激发大脑更有效地工作。

即使办公室里的久坐不动的人看着你很滑稽，但我保证在你做完俯卧撑后，你会感到更加精力充沛，有助于处理任何工作。

骨量会随着年龄的增长而自然减少，这会使得骨头容易骨折。为了保持骨骼强壮，进行负重运动是至关重要的。

因为俯卧撑可以增强主要肌肉群以及手腕和肘部，所以经常做俯卧撑的你受伤的风险就会降低，因为你保持了这些身体部位的强壮。

由于俯卧撑同时挑战多块肌肉，心脏必须更加努力地工作来泵血，呼吸加快。这提高了体内的代谢率，有助于减肥。每天做一组俯卧撑是锻炼肌肉、燃烧脂肪和提高整体健康水平的简单的好方法。

波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院环境健康教授、高级研究员斯特凡诺斯·卡尔斯博士说。“俯卧撑做得越多，患心脏病的可能性就越小。”

俯卧撑的能力是“身体健康的标志”，俯卧撑运动可以增强大脑功能，俯卧撑运动可以改善血压、胆固醇、体重和血糖，还可以改善心血管健康。

纽约州曼哈塞特市诺思威尔健康中心桑德拉阿医院的心血管健康和血脂学主任盖伊·明茨博士认为，俯卧撑是对警官和消防员等体力要求较高的职业的身体健康和心血管健康状况的一种更好的评估。

《勇士训练系统》一书的作者马丁·鲁尼似乎认为俯卧撑才是真正的锻炼方法:“俯卧撑有助于增强力量，燃烧更多的卡路里，增强精神韧性，并灌输自信。它们锻炼你身体的每一块肌肉，从脖子到脚趾，也锻炼你的胸部、腹肌、肩膀和三头肌。”

《纽约时报》的一篇文章曾经将俯卧撑称为“健康的终极晴雨表”。

《人人都做俯卧撑》一书的作者大卫·诺德马克说:“俯卧撑有助于训练你的本体感受性肌肉纤维，从而帮助你提高反应时间。

这些纤维是保持身体平衡的微观神经。当你试图做俯卧撑时，这些神经会不断地燃烧，以防止你的身体翻倒。

这能训练它们对有助于平衡和速度的刺激做出更快的反应。”

俯卧撑被认为是最适合上半身锻炼的方式之一。

当你做俯卧撑时，你会调动核心肌肉来帮助你保持背部挺直，并帮助你把肚脐拉向脊柱。它们不仅塑造你的手臂，还塑造你的胸部、背部和肩膀。如果你正在寻找六块腹肌和强壮的核心，那么俯卧撑是一个完美的起点。

所谓的核心，我们指的是腹部，腰部，腰部的侧面以及骨盆以下的所有部位。强壮的核心肌肉可以让你轻松地进行任何健身活动，帮助解决背部问题，保持良好的姿势，建立肌肉密度。

俯卧撑是一项大众化运动，它是一个比较全面的锻炼方式，可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。

这个核心强化动作可以提升我们的体力，可以帮我们打造强大的胸肌，塑造理想身材。

它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目，还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。

说起俯卧撑的姿势，俯卧撑真的是有变不完的变式动作，每个动作的效果也不同。你知道他们的作用吗？今天小编就和大家一起了解俯卧撑的那些变式动作。

跪式俯卧撑是脚尖点地的标准俯卧撑简化版，更适合新手

平衡球上做俯卧撑，可以更好的锻炼核心

双手靠拢可以练到难以雕刻的肱三头肌

抬起腿可以强化三角肌

对于手腕有问题的人来说指关节俯卧撑是极佳的选择

配合哑铃的俯卧撑，身体可以放的更低，双肩和背部的扩张感更强

还可以配合使用各种负重道具，让你向下的幅度更大，你的腕部在训练中更加轻松

旋转架

壶铃

俯卧撑杆

手持式哑铃

俯卧撑架

俯卧撑是一个经典的上肢训练动作，虽然说在很多时候我们会把它作为一个胸部训练的重要动作，但是在俯卧撑过程中，几乎整个上肢都能得到训练，比如胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部，都会得到相应的刺激。

俯卧撑动作要领：

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢向后伸直，脚尖踩地

背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

俯身至胸部几乎接触地面后起身撑起身体，注意手臂不要完全伸直

俯卧撑常见问题：

塌腰：在俯卧撑过程中，塌腰是非常常见的问题，其原因除了自己没有主动控制以外，就是因为核心、胸部、肩部、手臂等部位力量薄弱而引起，也就是说自身能力不足以完成标准的俯卧撑之时，就会出现这种情况，因为当我们能力不足之时，就应该从基础动作练起去提高自己的能力，在俯卧撑动作上，可以从退阶动作（跪姿、上斜式等）开始练起。

2.只重视起身过程而忽视下落：在我们只知道动作名称而不知道要领的情况下，就很容易把俯卧撑简单地理解成把身体撑起来的过程，实际上，要对目标肌肉形成良好的刺激，控制下落过程同样重要，另外，如果让身体自由下落，还会导致控制不足而造成不必要的损伤。因此在俯卧撑动作过程中，我们要做到的是控制动作全程，包括起身与下落。

3.大臂与躯干夹角问题：严格来说，这个问题并不是错误，而是会因为大臂与躯干夹角的不同而使得锻炼目标不同。当大臂与躯干夹角为45度左右之时，会主要刺激胸部肌肉，当大臂与躯干夹角小于30度之时，会主要刺激肱三头肌。

但是，当手臂向身体两侧打开，与躯干呈90度角之时会重点锻炼到肩部肌肉，但是此时要注意的是，在这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，因此对于基础薄弱的朋友来讲并不建议这么做。

4.身体倾角问题：这个问题主要对于胸部的训练时，当身体与地面倾角不同之时会刺激不同的胸部位置，比如上斜式动作主要刺激下胸部肌肉，下斜式动作主要刺激上胸部。随着倾角的不同，动作难度也会不同，上斜式的难度要远远小于下斜式动作。

5.手臂完全伸直：在俯卧撑起身过程中，手臂完全伸直会使得动作相对轻松，但是也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果，并且，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，就导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。

深蹲是一个针对于下肢训练的经典复合动作，在深蹲过程中，可以让我们训练到全身多块肌肉，不仅会使得我们全身最大的肌群得到良好的刺激，还会使得核心得到相应的锻炼而提高，所以深蹲是我们在健身过程中必做的一个动作，当然很多朋友们的健身之旅都是从深蹲开始的。

深蹲基本动作要领：

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

动作全程在保持背部挺直的前提下完成动作，注意双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致

深蹲常见问题：

1.在保持背部挺直的前提下完成动作：深蹲过程中，如果背部不能保持挺直状态，则会导致过多的力量集中的腰背，从而对腰背形成过多的压力，如此一来就会对背部造成不利影响。

2.学会屈髋，也就是臀部向后坐：虽然说深蹲是一个髋膝同动的过程，但是如果我们没有屈髋意识就会导致我们直接屈膝下蹲，如果一来就会让膝关节向前推，同时身体为了保持稳定而将重心向脚尖处转移，如此一来，我们就会不自觉地踮起脚尖。在这种情况下，就会导致膝盖受到的压力增加从而引起损伤。因此，在深蹲过程中，我们先学会屈髋，然后再屈膝下蹲，并逐渐熟悉动作模式从而使得动作流畅完成。

那么，如何屈髋呢？我们要双脚打开与肩部同宽站好，然后保持腰背部的挺直绷紧，小腿不动，臀部与大腿部向后移，随着髋关节处角度变化的同时，上半身前倾，这时为了保持重心稳定，臀部就一定要向后移才可以，当然在这个过程中会一点屈膝，但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。

3.注意膝盖与脚尖方向保持一致。在很多时候，对于腿部力量不足的朋友们来讲，会在起身的一瞬间不自觉地发生膝盖内扣的情况，如此一来就会加速膝关节的磨损而造成损伤。

因此，在深蹲过程中，我们要有意识地控制膝盖方向，从而做到保证膝盖与脚尖方向一致，如果做不到，可以使用弹力带来辅助完成。当然，这还需要我们有意识地提高自己的基础能力。

4.保证重心落于足底，而不是要保证膝盖不超过脚尖：虽然说在深蹲过程中，我们总是能听到膝盖不要超过脚尖这样的话，但是这句话并没有实质性的意义，因为在深蹲过程中，会因为负重方式的不同、下蹲幅度的不同，与个体差异的不同而不可避免地发生膝盖超过脚尖的问题，如果在这个过程中，我们有意味地去控制膝盖不超过脚尖，则会导致上半身过度前倾，从而对于背部造成过多的压力而引起损伤。

所以，在深蹲过程中，需要我们做到的是让重心落于足底并遵循自己的生理特点来完成动作，而不是追求膝盖不超过脚尖。

在健身过程中，作为两个经典的训练动作，我们可以通过这两个动作让上下肢都能得到相应的训练，但是想要发挥动作优势我们就要正确完成，而不是单纯的模仿示范动作，也只有在正确完成动作的前提下，我们才能够从训练过程中得到好处。相反，如果只在乎自己能否完成动作而忽视动作细节以错误的方式完成，那么就会造成不必要的损伤，在这种情况下这两个动作再好也都不如不做。

这么多动作，够学一阵子了，加油，慢慢学吧！~(￣▽￣)~*