本期速读

身体进入过度训练状态可能出现7个迹象，盲目坚持易受伤

训练时出现抽筋，肌肉酸痛，关节不适该如何处理

哪些方法可以降低训练的受伤概率

是的，我又来分享肌友的悲惨故事了。

你说这世上是不是有一类人，根本不适合健身？

怎么讲？

跑步总崴脚，哑铃扭手腕，多练几天不是过敏就是感冒。前两天刚暖和点，做几组硬拉，还把腰伤了，你说我…

放心，不是天赋问题……

运动损伤，多数健身者都并不陌生。但造成伤害的不是健身，而是训练中的错误动作，以及对自身状态疏于判断。

总担心强度不够，练不到位，即便训练中已经感到关节不适，也想咬牙坚持，殊不知过度训练的自己，可能已经将身体推向了危险边缘。

玩归玩闹归闹，别拿安全开玩笑。

小毛病可能休息一两天，自己就能恢复。但有些损伤，一旦发生就是不可逆的！无论处于何种健身阶段，预防避免运动损伤，永远是开展各种健身大计的前提！

训练过度是怎么产生的?

“每周安排了休息日，训练也都在一个小时左右，就一定不会训练过度吗？“

在察觉到肌肉增长变得缓慢，一次没留神还把手肘扭伤前，我也曾天真的这么以为……

我们面对压力的恢复能力，就像一个大水桶。桶里承载的是生活中我们要面对的各种压力：学习压力，工作压力，家庭压力等等，健身训练只是其中的一部分。

瓶底代表着我们的恢复能力，每个人的恢复能力各不相同，甚至在不同时间阶段也不大一样，这与我们的日常营养摄入、休息以及年龄等因素密切相关。

当我们合理安排生活，注重饮食休息，压力的“流入”和“流出”会处于一个平衡状态。

但当某一阶段，压力过快的“灌入”，我们的恢复能力，又因为休息不佳，营养摄入不足而被削弱，身体就很有可能要面临决堤了。

这也不难理解，“吃好休息好，每天健身1小时”和“天天加班到深夜，拖着疲惫的身体，凌晨练上1个小时”训练状态显然不同，受伤的风险自然也大不一样。

适合别人的健身模式，未必自己也适用，重要的是准确判断自身的状态。训练过度，会让我们离运动损伤更近，而当这种危险状态出现时，我们的身体往往会提供一些预警。

1

小毛病不断

身体未必有明显损伤，但肩膀不舒服，后背不舒服等小状况时有发生。负重训练会刺激我们体内一些压力荷尔蒙的分泌，如果没有足够的休息，让身体将这些荷尔蒙调整回正常水平，身体就会经常处于紧张状态。

2

易生病

适量运动有助于身体健康，但长时间过度训练，过度劳累，反而会干扰免疫系统，增加人体的患病风险。

3

睡眠质量不好

训练过度还一个明显征兆就是影响睡眠，即便躺好在床，脑袋里也跟放电影一样，不停运转难以休息。不良的睡眠，还会影响后续的训练状态，形成恶性循环。

4

消化问题

食欲降低，包括无原由的腹泻，都可能是身体过于疲劳，导致肠道菌群失衡而引起的。

5

性欲降低

如果一个二十来岁的男生，清晨一些本该出现的现象，时常消失或很不明显，那你的睾酮水平可能不太理想了。

6

爆发力和握力降低

我们中枢神经系统的恢复速度，要比肌肉系统的恢复速度慢五倍。有时觉得肌肉状态还不错，但神经系统未必完全恢复。

7

训练时常感觉到疲惫

一次训练疲惫不能说明问题，但如果你持续一周，每次训练都感到精神萎靡，积极性不高，越练越不想练，那很可能是训练过度了。

如果身体已经出现上述迹象，不用慌~咱们可以通过两周时间进行调整：

第一周休息周：本周可以不进行任何阻力训练，但一定要注意营养均衡，休息充足规律

第二周恢复周：恢复小重量和低强度的阻力训练，让身体逐渐恢复至正常训练强度

不用担心适当的恢复调整会破坏健身计划，真要等到发生损伤，再想让身体恢复，可就不只两周这么简单了。

常见训练问题

话说回来了，容易诱发运动损伤的不只训练过度。训练时的注意力不集中、盲目追求大负重、动作不规范，都是运动损伤的常见诱因。这里浅谈几种常见的训练问题：

1.抽筋

基本健不健身的人都体会过吧~练的本身挺嗨，肌肉忽然一阵无来由的紧张僵硬，疼的动都动不了。

抽筋，即肌肉痉挛，这种现象在夏季运动中尤为常见，主要诱因有如下三点：

肌肉过度疲劳

训练前热身不充分

大量出汗导致电解质紊乱

训练前的热身，可以提升身体温度，增加肌肉的伸展性和弹性。不要觉得训练强度不高，就忽视了热身这一环节，很多夏天游泳抽筋的例子，就因没有做好热身工作，体温和水温差距过大，导致肌肉和肌腱急速收缩。

再来说电解质紊乱，天热时运动，出汗肯定不会少，而汗水带走的，不只我们身体中的水分，还有我们体内的电解质。

电解质平衡一旦被破坏，发生抽筋的可能性就会增高。

我们可以通过在运动中及时补充水分和无机盐，改善这种状况。

条件许可下，运动中喝一些含有电解质添加的BCAA，对于肌肉生长保护和训练状态的维持，都很有好处。

2.肌肉酸痛

健身后第二天的肌肉酸痛，大家应该都还记忆犹新。练完胸穿上衣，练完腿下楼梯，练完腹肌打喷嚏，往事不堪回首……

当我们训练后肌肉有酸痛感，是该静养呢？还是该继续训练呢？

对于大多数健身者，基本可以遵循：不要继续大重量训练，但练…还是可以继续练的。想要肌肉力量恢复更快，更好的缓解疼痛，适量的继续运动，会比不动更有效。

当然，这么做有个前提：你得确定酸痛出现在肌肉，不是在关节，并且肌肉的疼痛没有过于强烈（如果是肌肉拉伤，应遵循RICE原则，并根据实际情况判断是否就诊，后文会讲到）

如果训练目标是增大肌肉围度，负重上选择8—12RM即可，避免重量过大导致动作变形。

在肌肉酸痛状态下继续训练，更要注意强度不能太大，放慢训练节奏，可以采用小重量多次数的运动方式。

补剂层面，谷氨酰胺摄入后转化出的碱性物质，可有效中和肌肉中导致我们酸痛的乳酸，从而缓解训练疼痛，促进肌肉生长恢复。

饮食方面，咖啡，咖喱，对于肌肉酸痛的缓解，也能带来一定帮助。

3.关节不适

训练时，偶尔会听见关节发出响声。

这时请仔细感受下，如果没有疼痛和不适感，就不用急着嗷嗷叫唤。这种情况大多数属于生理性弹响，并不代表你哪练错了，完全可以正常训练。

真正要注意的是：训练时注意力集中，保证动作规范，即便只是很轻微的关节不适感，也要将动作放慢。一旦能明确感受到关节不适甚至疼痛，千万不要强行把训练计划坚持下来。

膝盖：蹲起等动作，膝盖不要内扣，可以适当外展。腿举类动作不要膝关节完全锁死，大重量时建议穿戴护膝防护。

腰部：训练中保持核心收紧，避免身体过度反弓，大重量时可以佩戴护腰帮助保护。

肩部：卧推时注意锁肩，哑铃侧平举避免使用过大负重，导致动作变形。

手肘：俯卧撑动作不要将关节锁死，宽距俯卧撑双手间距在肩宽的1.5倍足矣，双手间距过宽也容易伤到肘关节。

手腕：推举类动作握杆时，不要让掌面朝上。

如果真的不幸出现运动损伤，可遵循RICE原则，进行伤后应急处理：

rest休息：立刻停止所有训练运动。

ice冰敷：冰敷15-20分钟