这一个多月，吃吃睡睡没停下，复工之后，办公室天天戴着口罩、保持距离的「冷漠」同事，难免会聊到：面对如此让人绝望的问题，健身房倒是彻底去不了了，外出跑步也不推荐，不少人打起了跟着视频在家健身的主意。在家健身，因为没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，结果要么是没练到应该练的部位，要么是练错了，磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越「丑」。下面这4个健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，还标注了长久做错会导致的一些问题，快来看看你有没有踩坑吧！

（下文素材来源：丁香生活研究所）

——

01平板支撑

锻炼部位：核心、全身

长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过，一般是作为热身动作。但是呢，它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。

想要正确做这个动作，要注意：

1.腹部和臀部收紧

2.把胸椎向上提，肩部稳定

3.头、背、臀在一条直线上

4.颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

如果动作做对了，不出一会儿，肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感，那就八九不离十了。

但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

——

02仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、

腰间盘突出

多数人都是为了完成动作而去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。动作要点：1.避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力2.腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态3.眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

——

03俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

1.腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

2.身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

3.起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面2～3厘米左右

——

04哑铃侧平举

锻炼部位：肩膀

长久练错容易：肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎

这个动作要记得一定克制、冷静：1.拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀2.肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点3.一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂30度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。4.抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

以上是这次的全部内容，在健身的人希望你有收获，没在健身的人……多多运动啦⊙﹏⊙

本文综合整理丁香医生、丁香生活研究所……

众志成城丨抗击疫情

武汉加油！中国加油！

预览时标签不可点


转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/fwcjx/5745.html