热身运动

1．抱膝提踵

练习方法：身体保持直立姿势，左腿抬起膝关节，双手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝关节向上，同时支撑腿脚尖充分立起，维持1～2秒；左腿向前迈，依次换腿进行。

动作要领：单腿站立时要保持身体稳定，抱膝时充分提拉同时脚尖勾起。

教学重点：注意上身直立，腰背收紧，动作要稳，维持1～2秒。

易犯错误：容易产生脚尖朝下、身体前倾重心不稳等情况。

每条腿抱膝拉伸10～12次。

2．单侧股四头肌动态拉伸

练习方法：左腿支撑，右腿大小腿充分折叠，右手握住右脚脚踝，向后上方提拉，左手向上充分展开，使股四头肌感觉充分被拉伸，向前行走，依次换腿进行。

动作要领：提拉折叠腿时，大腿放松，不要做对抗力，身体可以微微前倾。

教学重点：注意腰背挺直，腹部收紧，拉伸时两条大腿始终保持平行。

易犯错误：身体过于前倾，大腿过于紧张，在拉伸时做对抗力。

每条腿抱膝拉伸10～12次。

3．弓步转体

练习方法：弓箭步姿势，左手扶着右腿膝盖，右臂前平举，做向右后方转动姿势，转动角度约为度，眼随手走，使右手臂与右腿成一条直线，然后恢复至起始位置。

动作要领：保持上半身挺直，弓箭步使后腿充分蹬直。

教学重点：注意转动速度不宜过快，眼睛目光随手臂走，膝关节不要超过脚尖。

易犯错误：弓箭步时容易产生膝关节超过脚尖、转动不充分等情况。

弓步转体左右侧各拉伸10～12次。

4．侧向弓步下蹲

练习方法：单腿支撑，侧向迈步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。换另一边重复以上动作。

动作要领：身体重心稍向后移，注意保持身体平衡，

教学重点：下蹲时膝关节不要超过脚尖。腰背挺直，腹部收紧。

易犯错误：容易产生膝关节超过脚尖、身体过分前倾的错误动作。

左右侧各拉伸10～12次。

动作整合练习

主要有以下六个动作：正向高抬腿大步走，侧向高抬腿大步走，后退高抬腿大步走，向前高抬腿跳步走，侧向高抬腿跳步走，行进间直腿跨步。

神经激活的练习

主要有以下2个动作：单腿交替原地练习，双腿原地练习。

动作具体做法视频（扫