一、使用实心球进行俯卧撑练习

训练步骤

1.摆出俯卧撑的姿势，不同的是将中号实心球置于右手下方。

2.缓慢俯卧，同时保持脊椎平直且不受力。

3.回到起始姿势。

4.重复数次，将实心球置于另一只手的下方重复上述练习。

涉及的肌肉

主要肌群：胸大肌、三头肌、前锯肌、肌腱套

辅助肌群：腹直肌、竖脊肌

高尔夫训练要点讲解

将能量从地面传递给球杆，要求我们身体的很多部位共同合作。一旦能量到达我们的躯干上部，肩膀对于将能量传递给球杆就起到了重要作用。使用实心球来完成俯卧撑，可以锻炼你的肌肉，训练肩部进行细微的运动和提高反应能力。当你将要击球时，肩部必须保持稳定才能有效地将身体所有的能量传递给手和球杆，同时还能保持手与球杆的速度和力量。将一只手置于实心球之上，因为双手处于不同的水平，还能训练肌肉中少许不同的部位。这样可以保证使用更多的肌肉纤维，同时由于需要保持稳定，训练的难度也会增加。

变体形式

弹力球上俯卧撑：由于弹力球造成了更多的不稳定性，这种变体运动大大增加了身体训练的难度。但是训练的肌肉不变。由于双手处于不稳定的状态中，你的收缩肌肉很多都用于保持身体平衡，然后才能进行移动练习。

二、侧平板旋转练习

训练步骤

1.使用左前臂支撑身体，摆出全身侧面平板姿势，将右手置于脑后。

2.缓慢朝地面方向旋转躯干、臀部和右肘，将躯干和臀部作为一个整体一起移动。

3.通过斜方肌和左肩发力进行运动。不是仅仅移动肘部。

4.缓慢恢复至起始姿势。

5.重复数次，换另一侧重复上述练习。

涉及的肌肉

主要肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、肌腱套

辅助肌群：前锯肌

高尔夫训练要点讲解

球洞间距较远时，你的第二杆必须使用长杆且击球要有力，才能接近果岭。这要求你提高身体移动的准确性，同时增强发力的能力。侧平板旋转练习不仅训练协助保持骨盆和躯干稳定的肌肉，而且还能增加肩部的力量。这将提升你的能力，实现杆头滞后，从而增加杆头的运动速度。随着球杆长度以及挥杆速度的增加，保持技巧正确所需的力量也就越大。进行此项练习时，重点利用斜方肌和肩部肌肉来完成运动。这项练习注重移动的准确性。这将训练肌肉从而进行有效挥杆。

三、收肌平板练习

训练步骤

1.侧躺于右侧，左脚伸直，右腿向后弯曲90度。

2.使用右前臂及左脚抬起身体，脚、膝、臀部和肩部呈一条直线。拾起右腿离地。

3.尽量长时保持这个姿势，但臀部和躯干不得下坠，骨盆不能后转，腰部他不能弯曲。

4.重复3~5次。然后，换另一侧重复上述练习。

涉及的肌肉

主要肌群：腿部收肌、腹内斜肌、腹外斜肌

辅助肌群：前锯肌、肌腱套

高尔夫训练要点讲解

下挥杆的第一部分非常重要，决定了杆头是否可以回归正确姿势进行击球。使用手臂或躯干发力可能导致很多不同的挥杆错误。高尔夫球员这样做有两个原因，一是挥杆技术差，二是力量不足，下体肌肉控制不到位。要启动下挥杆，应该使用腿部肌肉，先是向前腿施压。第一个压力让下体处于一个最佳状态，接着依次进行臀部、骨盆和躯干的旋转，这样可以实现正确的挥杆顺序。收肌平板练习可训练腿部和躯干中的肌肉，这些肌肉既能创造这种压力，又能为身体旋转提供一个稳定的环境。

变体形式

站立剪刀式练习:两腿分开与肩同宽，站立于下拉绳索拉力器的右侧。将连接绳套在左脚踝上。右腿直立，缓慢地尽力将左腿提至右腿之前。重复数次，换另一只腿重复上述动作。

四、俯卧剪刀式扭曲练习

训练步骤

1.摆出俯卧撑的姿势，两腿夹住弹力球，位于球体中部。

2.利用身体躯干，保持脊椎不受力，缓缓充分地向左转动球体，背部不能弓起。

3.缓慢恢复至起始姿势，换另一侧重复上述练习。

涉及的肌肉

主要肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腿部收肌、三角肌

辅助肌群：三头肌、腰方肌

高尔夫训练要点讲解

为了实现高速挥杆，很多球员都试图使用大肌肉猛力挥杆。这样做无疑会造成击球效果不佳，球体飞行距离较短。要想打得准、打得远，必须用对肌肉，把握时机和顺序。在球道上遇到需要使用长杆的情况时，你不能让上体主导挥杆，这一点很重要。腿部必须稳固，从地面发力。接着，骨盆和躯干必须相互分离，发出和转移更多的力量。这一步往往被忽略了，因为球员们试图使用上体的力量完成高尔夫球动作。这项练习可帮助你增强肌肉，这些肌肉不仅可以发起一些强劲的运动，而且还能促进身体的稳定性，从而使能量可以在适当的时机传递给上体。

变体形式

仰卧腹斜肌扭曲练习：俯卧剪刀式扭曲练习做好不容易。如果你进行这项练习有困难，可使用该变体形式，训练相同的肌肉。进行这项变体形式时，背部上侧靠地面。手背压着地面，帮助保持背部平衡。使用腹斜肌发力和控制运动。量力而为，躯干不要过于离开地面。

这两期的柔韧性练习方法就先到这啦~祝各位看到这里的帅哥美女们都可以练出自己喜欢的身材，柔韧性一级棒！