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候佳美(Celia)

高级教练

IFBB运动营养师

擅长力量举及健美训练

可针对比基尼造型展示进行培训练

哥伦比亚大学，应用分析专业研究生

3年训练经验

Nabla健身原创文章#28

背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。

男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。健身者常说，新手练胸，老手练肩，高手练背。

意识到“背部”在打造形态上的重要性时，是你晋级的一个重要标志。

在肌肉的增长上并不分什么男女，但不可否认的是，男性和女性练背的目标及重点的确是不一样的。

总体说来，对于男性来讲，背部训练的重点首先在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形；第二是发展背部的厚度，让身姿不再单薄。

而女性练背的重点，则在于发育内部的肌肉来打造挺拔的身姿，比如拥有饱满的三角肌后束、斜方肌的中下部和深层的菱形肌、大小圆肌等。这些肌群可以让女性的背部看起来丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达而显得“虎背熊腰”。

下面就分别为大家讲一讲男女在背部训练上到底该如何安排自己的训练。

老铁篇

在宽度上，男性要重点训练身体轮廓最外边的肌肉，比如从上至下，手臂腋窝处的大小圆肌，以及腋下到腰际的轮廓最外缘的背阔肌。这些肌肉能为你塑造宽阔的背部，让你的整体轮廓向外面打开，从而达到优化男性体型的目的。

男性背部宽度训练的推荐动作：

1.正手宽握引体向上

动作要点：

双手宽握，掌心向外握横杆，身体自然下垂，使背阔肌充分伸长；

背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，顶峰静止2-3秒；

控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。

2.正手宽距高位下拉

动作要点：

1.面朝器械，双腿放在固定海绵下脚下踩实，双手宽距正握住手柄，胯部贴紧海绵以保持背部反弓；

2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3.控制离心收缩，缓慢还原到初始位置充分拉长背阔肌。

3.杠铃划船

动作要点：

1.腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身平行于地面，双手持杠铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；

2.保持上身不动，双臂沿大腿上沿，收缩背部肌肉上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

4.T杆划船

动作要点：

1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后持杠缓慢放下还原。过程中保持挺胸，手臂尽量伸直以延长做功距离。

5.绳索下压

动作要点：

1.身体面向绳索，膝盖微曲，身体略前倾30度。双手正

2.上臂保持固定，手臂向上抬起，划半圆直至拉杆到大腿腿面。

在厚度上，男性在背部训练中要注重斜方肌下部的发育，任何饱满厚实的背都离不开一扇发达的斜方肌的助力，好的斜方肌会将你与那些瘦出来的所谓“肌肉男”区分开来，让你的背看起来格外有质感。

除了斜方肌，竖脊肌这一在后腰处脊椎两侧的肌肉的发达程度也是决定你背部厚度的重要因素。

男性背部厚度训练的推荐动作：

1.对握窄距高位下拉

动作要点：

1.坐在器械上，双手对握把手，双腿放于海绵下顶住，脚下踩实，腰腹收紧，背部挺直；

2.肘部夹紧，背部发力向下拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；

3.保持背部挺直，缓缓回到起始动作，充分拉长肌肉再重复。

2.单臂哑铃划船

动作要点：

1.将哑铃放在平板凳的一侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，背部挺直向前俯身，收紧躯干，保持脊椎中立位。手臂自然下垂，掌心向内。

2.大臂贴近身体，用背部的力量以扇形轨迹将哑铃上拉到腹部侧面，刻意向后挤压刺激背阔肌，上身保持不动，腿部避免过度借力。

3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩。缓缓下方手臂直完全伸直，将哑铃降回起始位置。

3.哑铃耸肩

动作要点：

1.身体直立，下巴微收，打开肩胛，两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起至两肩耸起接近耳侧，在顶峰稍停，再以斜方肌控制慢慢还原。

2.注意避免过度用颈部发力。

4.反式蝴蝶机飞鸟（全程）

动作要点：

1.坐在器械上，腹部收紧贴紧靠背，背部挺直，握住器械手柄；

2.下巴略收，手臂刻意向前伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；

3.缓慢恢复初始动作，重复。

5.负重山羊挺身（上半程）

动作要点：

1.俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前，可以抱杠铃片增加负重；

2.上半身保持挺直，头部扬起，以髋部为中心向下弯曲约45°；

3.以腰背肌肉力量挺身还原，在顶峰略停几秒，重复练习。

小仙女篇

女性在背部训练上，除了要避免过度发育背部的宽度，更要避免斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩、没脖子，因此女性练背时针对斜方肌中下部的有效训练动作。

要避免斜方肌上部和背阔肌的发力。

同时，女性练背时可以将三角肌后束、斜方肌中下部、大小圆肌、菱形肌的训练作为训练的重点。

女性背部训练的推荐动作：

1.俯身哑铃飞鸟

动作要点:

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，俯上半身至与地面平行，但是保持躯干收紧，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持铃向两侧举起，略转手腕使下拳眼向上，锁定其他关节，肩部单关节发力将哑铃上提至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃。哑铃放下时半程即可接着下一次动作。

2.反式蝴蝶机飞鸟（半程）

动作要点：

1.坐在器械上，腹部收紧贴紧靠背，背部挺直，握住器械手柄；

2.下巴略收，手臂刻意向前伸直，从胸前向两侧拉开器械，大臂不必超过背部就停止，顶峰收缩2-3秒；

3.缓慢恢复初始动作，重复。

3.上斜哑铃划船

动作要点：

1.双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。

2.保持背部挺直，上体静止，始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，活动肘关节向上拉引，以背部力量将哑铃向上抬起。然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌。

4.绳索肩外旋

1.先将缆绳一端固定，与肘部同高，外侧手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，胸部挺起肩胛骨收紧下沉，大臂贴紧躯干。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧，接着慢慢收回原处。

看完上面的推荐，小伙伴们是不是被Celia教练的专业和敬业打动了呢？！

希望这篇推文能帮助到有练背需求的大家！

所以刚入门或者还在健身路上探索的大家不要着急哟~还是要根据自身的情况量力而行！

所以看完这篇文章记得默默点个收藏哦~以后总用得到的！

那么到底练点儿啥才是适合自己的呢？

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