首先俯卧撑有一套完整的等级制度，你有多强的手臂力量，你就能挑战相应难度系数的动作。钻石俯卧撑能练习你的肱三头肌，来达到臂围增粗的目的。你做不上十个，说明你的肱三头肌还不够爆炸，手臂力量还不够强大。

俯卧撑升级制度

——————入门级俯卧撑——————

墙壁俯卧撑：负重小，锻炼关节为主

上斜俯卧撑：负重小，锻炼胸下束

膝盖俯卧撑：负重较小，俯卧撑过度

——————基础级俯卧撑——————

标准俯卧撑：身体负重，锻炼胸肌

钻石俯卧撑：身体负重，锻炼三头肌

宽距俯卧撑：身体负重，三头三角

——————难度级俯卧撑——————

下斜俯卧撑：身体引力负重，锻炼胸肌上束

单手俯卧撑：身乘2负重，锻炼加倍

超人俯卧撑：身体引力负重，锻炼肌肉爆发力和核心力量

重点：钻石俯卧撑虽属于基础级别，但是也有难度，新手不能直接开始练习。

钻石俯卧撑的特点和难度

钻石俯卧撑最大的特点：双手的食指和大拇指触碰，在胸下方比出一个酷似钻石的动作而动作。

相应的难度：和俯卧撑相同，但是你需要更好的平衡能力、手臂和胸部内侧的力量。尤其是三头肌更多的参与其中。三头肌的在你大臂占有很大比重，它大小决定了你臂围的大小。

如何训练突破钻石俯卧撑数量，获取更大臂围

我之前的问答里也说过：徒手健身低组数高次数练习是让肌肉增大的最好方法。你只要能提高每组训练次数，那臂围会随之而来。

如何获取：既然我们做不了10个，我相信你之前做的也不会很标准（要保证2-1-2原则），那你就需要重新获取力量，科学的晋级训练。

第一周:墙壁俯卧撑2乘25，上斜俯卧撑2乘10一周六训

第二周:墙壁俯卧撑2乘50，上斜俯卧撑2乘20，一周六训

第三周:上斜俯卧撑2乘30，膝盖俯卧撑2乘20，标准俯卧撑2乘20

第四周：膝盖俯卧撑2乘30，标准俯卧撑2乘30，钻石俯卧撑2乘10

重点：四周下来，你依然能做10次，但是这时候你的力量和臂围已经有足够能力去冲击更高次数肌，因为你的地基已经打牢。接下来按自己进步速度来每周增加次数，2组的组数不变。

总结

徒手健身是一个慢慢成长的过程，像极了人的一生，不断的变强。现在做不上十个，按我给你的计划努力，你会完成目标。

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