要练成彭于晏那样的身材体重应该保持在多少公斤？做俯卧撑肘关节会响？胸肌增长不平衡？有这些疑惑的小伙伴快来在本期内容中找答案~

Q：之前有过节食减肥的成功经历。我每天吃一两个鸡蛋白，做个卷腹和个俯卧撑，以避免肌肉流失。现在因为害怕反弹一直不敢恢复吃晚餐，要想练成彭于晏那样的身材，体重应该保持在多少公斤呢？

A：现在不清楚你的身高是多少。你可以根据BMI来计算一下自己合适的体重为多少，BMI=体重/身高2，亚洲人群的正常值是在18.5~22.9。另外，在减肥的过程如何尽量减少肌肉流失，你要做的是：

首先，有氧运动不要超过60分钟以上。在饮食方面，要想保持肌肉，每天每公斤体重要摄入44千卡热量，你可以根据体重进行简单计算。在摄入热量中，碳水化合物要占55%、脂肪30%、蛋白质15%。也就是说碳水化合物一定要保证，如果只是摄入蛋白质而没有碳水化合物的话，肌肉也是非常容易流失的。

Q：做俯卧撑时，下降过程中肘关节会响，这样正常吗？另外，为什么感觉宽距俯卧撑比窄距俯卧撑要轻松一些？

A：关节在运动过程中出现响声有可能是因为内部出现气体，当关节角度改变，导致内部压力改变，内部气体移走时出现的响声；也可能是内部肌腱发生移位而出现的响声；再或者是因为内部磨损导致的关节面粗糙，造成关节活动时出现的响声。偶尔出现响声可不必担心；如果经常出现，或者有明显疼痛感，就需要去检查一下是否关节面出现磨损。

就像你所说的，做宽距俯卧撑时感觉要比窄距俯卧撑轻松一点，这是因为宽距和窄距时，参与用力的肌肉不一样，这样就会使得参与的肌肉群不一样。宽距俯卧撑是因为有胸大肌参与，可以帮助手臂后侧的肱三头肌对抗一部分体重。而在窄距俯卧撑中，主要是由肱三头肌来对抗自身体重，这样对于肘关节的压力也就加大了。

Q：每次胸部训练后总感觉一侧胸肌充血特别明显，比另外一侧胸肌也发达一点，有什么平衡的方法吗？

A：这是许多初学者在刚开始练习容易出现的问题，多半跟神经肌肉控制有一定的关系。如果经常用一侧做运动，那么这一侧的肌肉募集会更好一点。如果遇到你说的这种情况，可以在每次训练胸部肌肉前，先对感觉差的一侧肌肉做两组轻重量、多次数的热身组，让这一侧有肌肉收缩的感觉就可以了；之后再两侧同时训练。一般两个月左右就可以慢慢调整过来了。

Q：减脂期间，开心果能放心吃吗？

A：开心果营养非常丰富，许多减肥者担心吃开心果会发胖。减肥期间吃开心果应该控制在每天28克左右，其含有的纤维素也可以令你的饱腹感增强。不要一次吃太多，毕竟开心果含有油脂。开心果还含有丰富的维生素E，具有非常好的抗衰老作用。其中的精氨酸可以降低心脏病发病风险。

Q：有半个月的时间没有健身，力量相对以前下降很大，有什么办法能迅速恢复吗？

A：如果想快速恢复力量，可以结合一些高级的训练方法，比如金字塔训练法和还原集中训练法。这两种方法对于肌肉力量恢复都有显著效果。金字塔训练方法是在每组结束后增加重量完成下一组，重量依次递增，每组中的次数会有对应性减少；还原集中训练法（如平板卧推）就是在每组力竭结束后，用一个更重的重量，需要搭档帮你抬起，之后自己控制缓慢下落，连续几次；即通过肌肉的离心收缩来刺激肌肉。在用这两种方法的同时，要记得增加力量的最好次数是每组控制在1~6次。