15分钟高强度间歇训练,5个动作燃爆下肢
你在下面的15分钟训练中将可以燃烧大量的卡路里。 我们现在的生活节奏都非常快,不管干什么都想要快,快得都没有时间去健身锻炼了,所以对心肺训练非常好的低强度耐力训练就没人去锻炼了,总是感觉太占用时间。在这样的社会大环境下,训练强度高、用时又短的高强度间歇训练HIIT就受到了大家的追捧。 今天我们的训练也选用了HIIT的训练模式,通过调用身体下肢的大肌群参与锻炼,来快速提高你的训练心率,在训练时间内最大化地燃烧你的卡路里,并制造出氧债(OxygenDebt),让你在运动后的数小时恢复期间仍然可以大量消耗卡路里,提高身体的代谢水平。 现在就抓起一对哑铃开始锻炼吧,这套哑铃训练方案共包括5个训练动作,每个动作训练1分钟,循环训练3组,在15分钟的训练时间里可以让你消耗掉大量的卡路里。 训练动作1:哑铃滑雪挥杆 每组动作训练45秒,动作之间休息15秒 1.这个动作可以训练到你的臀部与核心。双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。 2.在髋关节处屈髋,上身向前俯身、臀部向后腿、双腿微屈,双手顺势向后甩动哑铃。 3.收缩臀部肌肉,将髋部快速向前推,将身体直立站立起来,双手抓着哑铃顺势屈肘推举在肩部位置。 训练动作2:哑铃囚徒深蹲 每组动作训练45秒,动作之间休息15秒 1.双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃屈肘放在头部后方。 2.保持躯干直立,上身保持平直,然后将臀部向后推,双腿屈膝向下蹲。 3.在蹲到大腿与地面平行的程度后,稍微停顿一下,然后再从脚后跟发力,推动身体快速站立起来。下蹲时注意保持膝盖对准脚尖。 训练动作3:哑铃高拉 每组动作训练45秒,动作之间休息15秒 1.双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,掌心朝后在身前自然下垂,保持身体直立站立,背部保持平直。 2.将臀部向后推,双腿微屈,上身向前俯身,将两只哑铃刚好下垂到膝盖的位置。 3.然后臀部向前推,身体站立起来,双手顺势将哑铃向上屈肘上提,将哑铃上拉到肩部的高度。 训练动作4:哑铃魔鬼式上推 每组动作训练45秒,动作之间休息15秒 1.双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,在身体两侧自然下垂,将臀部向后推屈髋,双腿屈膝向下蹲,双手抓握着哑铃按压在地板上,将双腿跳起向后伸直,用脚尖着地,身体呈平板支撑动作模式。 2.双手屈肘将身体放低,然后再伸肘推高身体,同时顺势跳起双脚回到起始站立的位置,身体呈半蹲的动作,双手抓着哑铃在双腿之间自然下垂。 3.然后起身直立站立起来,同时髋部向前推,推动双手向上甩到头部上方,双手直臂举起哑铃。 训练动作5:穿越哑铃波比跳 每组动作训练30秒,动作之间休息30秒 1.将哑铃放在地板上,身体站立哑铃的一侧,先将身体俯身向下做平板支撑动作。 2.双手屈肘将身体放低,胸部要触碰到地板,然后伸肘将身体推高,同时身体顺势站立起来,高高向上跳向哑铃的另一侧。 3.双脚在对侧落地后,顺势向下俯身做俯卧撑,接着再跳向哑铃的对侧。 4.由于训练强度非常大,你要充分利用动作之间的休息时间进行充分的恢复,保持每次训练的高强度。 |
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