大家好，我是猫老师健身！

HIIT（高强度间歇训练）可以在最短的时间内获得最大化减肥效果，从长时间来看，高强度的有氧和力量结合的HIIT训练比单独的长时间有氧运动消耗的热量要高得多。弹力带具有便携特点，可以随时随地进行锻炼，而且还可以训练全身的肌肉，除了便利性之外，它的动态阻力非常出色，能快速让肌肉得到泵感。把弹力带这种工具和HIIT训练融合一起，就会形成结合了动态阻力，拉伸时间和高强度间歇的项级快速的全身锻炼。

今天猫老师健身分享一套融合了弹力带的抗阻HIIT训练，这种快速的全身锻炼结合了动态阻力，拉伸时间和高强度间隔，使您在15~20分钟内可以在任何地方进行出色的运动和锻炼。

Undersun的创造者JamesGrage和健身模特DavidMorin说：弹力带HIIT训练除了是无氧阻力训练，时间还是会像HITT一样，高强度间歇，这是最艰难的HIIT锻炼之一。

每个动作进行60秒，中间仅休息30秒，30秒内休息和快速补水。由于休息时间很短，因此此锻炼很快变得非常激烈，通过此锻炼，你肯定会获得巨大的收获。

一、弹力带HIIT训练计划：

动作之间的休息时间为30秒。

弹力带弓步蹲：1组1分钟。（右边）弹力带弓步蹲：1组1分钟。（左边）弹力带二头肌弯举：1组，每次1分钟。弹力带前蹲：1组，每次1分钟。弹力带肩推举：1组，每次1分钟。弹力带深蹲飞鸟：1组，每次1分钟。弹力带俯卧撑：1组1分钟。弓箭手拉：1分1分钟。（右边）弓箭手拉：1分1分钟。（左边）弹力带站姿头顶三头肌伸展：1组1分钟。仰卧起坐：一组1分钟。

二、训练动作介绍:

弹力带弓步蹲：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，然后左脚向后跨一步。弯曲膝盖下跪，使左膝盖跪在地板上。将弹力带中间固定要右脚的足弓下方，双手抓住脚两侧的弹力带两端。大腿股四头和臀部发力拉起弹力带，并使后面左脚基本伸直，只保持膝盖微微弯曲。坚持60秒，60秒内尽量多做，然后休息30秒。换腿重复60秒，然后休息30秒。

弹力带二头肌弯举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，将环形弹力带固定在双脚下。用双手大臂贴紧躯干，双手握住弹力带。保持大臂不住，向上弯曲小臂，然后缓慢下放。坚持60秒，然后休息30秒。

“这不只是HIIT，”格雷格说。“这是一项全身抵抗运动。”

弹力带前蹲：

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。双手将弹力带提起并让环形弹力带置于大臂外侧，肩正前方。然后屈髋屈膝盖下蹲，直到大腿与地面平行。然后股四头肌和臀部发力蹲起。坚持60秒，然后休息30秒。

弹力带肩推举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。双手抓住弹力带并将弹力带置于肩膀高度。肩膀三角肌发力把弹力带向头顶举起。然后缓慢下放。坚持60秒，然后休息30秒。

弹力带深蹲飞鸟：

怎么做：

半蹲姿势并保持稳定。双手握住弹力带的两端，手臂朝下，然后肩膀三角肌发力向身体的两边拉。然后缓慢放回，整个过程中保持胸部向上挺。坚持60秒，休息30秒。

弹力带俯卧撑：

怎么做：

将弹力带经肩胛骨并置于两手掌下。身体绷紧，然后弯曲手肘慢慢放低身体接近地板。然后胸部和手臂发力把身体撑起。

弓箭手拉：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，将弹力带一端固定在拇指与食指之间，并将手拉向远方。另一只手抓住弹力带，像弓一样将弹力带拉直，然后缓慢拉回。坚持60秒，然后休息30秒。换边重复60秒，然后休息30秒。格雷格说：“这是我最喜欢的举动之一。”“这是一项很棒的背部锻炼，也是三头肌的一种偏心锻炼。”

弹力带站姿头顶三头肌伸展：

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。双手抓住弹力带并将置于头后面，肘部靠近头部，双手并拢。伸直肘部，将弹力带拉直。坚持60秒，然后休息30秒。

仰卧起坐：

怎么做：

仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚掌着地。双手置于头下方或者耳朵旁。收紧核心，挤压腹部使上半身卷起。坚持60秒，然后休息30秒。

结束语：

弹力带HIIT训练除了是无氧阻力高强度间歇性训练，这是最艰难的HIIT锻炼之一。9个动作15分钟，结合了动态阻力、拉伸和HIIT训练，超燃脂且增肌。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，