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不适康复处方

锻炼时候遇到突发疼痛的处理;一要比平时跑的少点慢点;二是停下，疼痛减轻再继续运动，如加重或是不减轻，必须歇了。自己按疼痛的地方，如果是一个点或是一小条的小区域疼痛。可能是拉伤，越小的部位越要谨慎。如果是一大片区域疼痛，可能是疲劳性肌肉酸痛的问题，医生看后没有事或是第二天不疼了可以再跑。Q:锻炼以后肌肉酸痛的情况下，怎么判断应该坚持锻炼还是休息恢复一下呢?

A:如果是一天后没有基本缓解，走路有酸痛，就应该停几天，最好加上按摩、桑拿。

01

头部不适

Q:自从怀孕生子后将近四年时间没有再跑步，现在偶尔跑几十米都气喘吁吁甚至觉得胸闷头晕,这是什么原因呢?我如何再重新跑起来?A:开始就是10-20分钟的慢跑，坚持一周就会有提高，慢慢会跑到30分钟。身体会感觉好起来，体重还会下去。Q:教练,跑完长距离头疼的问题怎么解决?我跑了几次20公里以上，都有吃完饭头疼的情况。量大速度快是原因之一。控制跑步距离。如果是20公里，可以试试16公里结束，速度也降低点。可以加一次长距离的训练，这样就弥补了单次训练量减少的问题。还有可以带上帽子跑。

02

上半身不适

Q:为啥我每次长跑全身正常唯独倒三角肌肉酸胀?每天跑步，一周一次30公里，其余的是平均15公里/天。A:上肢再放松点，主要是摆臂要自然。你这样的水平很棒了，30公里一般人一年跑不了几次。注意一周加一次间歇跑的训练，比如10个米快米慢;加一次30-45分钟的任意变速跑(快要很快，慢可以随意),这样水平会提高很快!试试吧!Q：请问陶教练，腕关节外侧伤有康复或拉伸办法吗?A：先按摩，再拉伸，加强一些力量练习，慢得就好了必须锻炼力量有劲才会好得快，以后也不会轻易疼痛。Q：腕关节的按摩拉伸手法是怎样呢?A：把手腕正面和反面压住，拉伸开就是。Q：我每次跑步右边肋骨下面总会疼，请问这是为什么?A：可能是岔气了，准备活动不充分容易这样。Q：我肠胃不好，跑步期间小腹会疼痛，是不是应该减慢速度?A：不要跑太多，控制强度和运动量，少量多次，循序渐进，注意尽量在饭后90分钟开始缓慢运动，可以避免疼痛。如果是右侧疼痛加剧，医院检查看看是否是阑尾炎，有危险的。

Q：跑步时突然胸口有刺痛感是怎么回事?A：内脏疼痛都需要小心，医院看看，检查后在看是否适合跑步。

Q：我每次做运动，与肚脐齐平的左腹部都会疼痛，隐隐作痛的那种。不用做什么措施或者吃药，等做完运动休息几小时就会好，想向您请教一下这是什么原因?A：不要一上来就跑很快，开始慢点，准备活动充分点，就会好很多，当然，运动少也是-个原因，多点时间锻炼吧。Q:跑步时小腹痛是什么原因，怎么避免呢?A：右侧连续疼痛就可能是阑尾炎，医院检查。如果是一般的腹部疼痛，时间不长，可能是准备活动不充分导致的。开始慢慢跑，调整呼吸，1公里就应该缓解。Q:陶教练，跑步过后一段时间会发现腰部力量不够，蹲下拿重物站起时有点困难，这个是跑步姿势不对么，还是有其他问题存在?A:缺乏腹肌和背肌的锻炼!Q：腹肌和背肌要怎么锻炼啊?A:简单。一块垫子，两头起锻炼腹肌，身体反转过来两头起锻炼背肌。坚持一周三次，一次3-6组，一组10-20个就可以。加上1-2组俯卧撑就更好。Q：我跑了5年，最近弯腰时后腰部经常有不适，可是站直或坐直就不会。怎么办?A:需要拉伸，再做些腰腹部的核心力量就好了，比如腹肌、背肌、俯卧撑。每周2次，3-5种动作各3-5组，每组10-15次。Q：为什么我跑2公里后手脚冰凉，气紧，慢走后慢慢恢复，但再跑却左小腹痛?

A:缺乏锻炼，也可能是开始时太快了，3周后适应就好了。

03

大腿不适

Q：陶教练，我现在跑了10次步了，平均两天一次，一次30分钟以上，距离5到7公里。现在右脚踝后面外侧疼痛，还有右侧大腿前面的筋痛，不知道如何处理?A:你的水平不错，先减跑步的量和速度，看疼痛是否加重，没有的话就坚持一周看看。这是积累很长时间的慢性劳损，不行可以做NTC的肌耐力和心肺训练，做好了效果和跑步一样好。治疗要全面:热敷、红外线、按摩。大腿筋疼需加强拉伸。Q：:陶教练，我左大腿内侧距大腿根部约一寸处受伤，疼约半月后走路没不适，跑步又疼了,请问如何恢复?A:最好的方法就是拉伸，每天坚持热敷、按摩。一般1、2周会好。Q:我没有拉伸的习惯，前几天身体有点受伤，一处是右大腿外侧，一处是右脚的脚面。可是我不想停止运动，这样坚持跑可以吗?我速度不快，伤也不严重。

A:不要大意，一旦重了就会很难受、不易好。可换个方式运动，自行车或是游泳最好。还有拉伸是最好的加大肌肉弹性、防止受伤的练习，同时加肌肉的力量练习。Q：每次跑到15公里的时候就出现大腿酸，以至于跑不下去。请问怎样才能突破15公里?A:多跑10-12公里的距离，5次以后再来跑15公里就适应了，试试。Q：教练，大腿后侧靠近膝的位置抽筋，该怎样处理?A:补充好电解质。如果出现问题，反方向拉伸就好。Q：我正常速度跑10公里一般70分钟，腿不觉得疼。昨天试了一下变速跑，早上就腿疼，是不是因为速度快了超过大腿自身承受力了啊?A:没有关系。正常的肌肉反应，说明肌肉需要这样的刺激。

Q：跑完步左侧大腿肌肉痛怎么办？因为脊椎不好，所以左半身经常会感觉痛。有时候跑步用力过度左膝也痛，但右半身就没有这种情况出现。A:需要透过力量训练和平衡训练来改变脊椎的受力不均衡问题，达到治疗的效果。Q：最近跑完步以后右腿股骨头处疼痛，怎么回事?A:循序渐进可以避免很多伤病，开始跑慢点，试试拉伸，准备活动时可以做些髋关节操。Q：刚开始跑的前两天是小腿很酸休息了两天，这两天跑大腿非常酸，速度也越来越慢。如何解决?我最近才开始跑步。A：刚开始跑少点为好，自己体力和肌肉承受力的80%就可以。

04

膝部不适

膝关节的伤病不是运动造成的，而是不合理的超负荷运动带来的。所以合理安排运动会带来身心的健康，超过自己的限度，就会适得其反！还要注意，要选择好的跑步地点，土道和塔道最好。跑时穿厚底鞋，带气垫的最好。注意下楼梯和下山的时候是最伤膝盖的。想要克服膝关节和下肢的疼痛，就要考虑力量练习。没有肌肉力量，意味着运动时关节的摩擦加大，会导致炎症疼痛加重。单腿的50-90度深蹲，每周三次，每次三组，每组1-8个。一次可以做到10个就基本不会疼了，但按摩和拉伸的综合治疗不可停，三周见效。Q：教练，跑完后第二天蹲下时膝盖有紧绷感，这是为什么？A:肌肉疲劳。减少运动量，同时注意拉伸就会好很多；再按摩一下，就基本不会出现这个问题了。Q：教练，刚开始练，膝盖上面部分肌肉酸痛，是正常现象吗?

A：正常的。开始一定不要练太多，坚持两周就会好了。关键是持续!Q：陶牧练，膝盖正下方酸痛，把腿伸直用手敲疼痛处有明显酸痛;可是屈腿的时候再敲此处，没有酸痛的感觉，这是怎么了?A:有轻微的炎症。每天热敷后按摩加上拉伸，一周就好。Q:教练，我上周右膝盖疼，走路时膝盖处打弯都会疼，跑步就更疼了。这周走路不痛了,但跑步时右膝盖着地还会有痛感!A：暂时少跑点，做NTC的训练来替代。两周就好了，否则发展下去很难治愈的。膝盖疼痛问题很大，到底是半月板还是十字韧带的问题请医生看一下最好!不可以大意。Q：教练，想请问一下，跑步一定要出去跑或者跑步机吗?我原地跑了几天，感觉膝盖有点不舒服，尤其是跳绳或者深蹲的时候膝盖弯曲有点痛，请问是伤到了吗?要怎么解决这个问题呢?A：原地跑步不科学，没有太好的效果。疼肯定有伤了，跳绳和深蹲不要一起来，分开较好。Q：陶教练，我左膝相比右膝有一点点凸起，但不疼不痒，请问这是什么原因?

A：注意观察，不疼就没有事。Q：不晓得是不是骑动感单车的原因，现在膝盖痛，要不要停止运动休息几天?

A：电行车对于膝关节的影响不大，除非你爬坡。需要拉伸，坚持膝关节和下肢的拉伸一定会好很多。我也是这样做的。

来源：《爱上跑步—越跑越健康》

陶绍明著

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