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俯卧撑是一个常见的训练动作，可以说无人不知，无人不晓！

在做俯卧撑时，需要手臂、腹部、腿部、臀部等部位协同发力，才能完成一个，女性本身肌肉力量就比较差，想要完整地做出一个标准的俯卧撑是非常困难的。

女生一分钟做多少个俯卧撑才算合格？俯卧撑测试常被用于评估肱三头肌、前三角肌和胸肌的力量。女性一般使用改良过的屈膝姿势，即跪姿俯卧撑：双手和双膝撑地，其余标准同俯卧撑。

俯卧撑测试

1.使用改良后的平板式姿势，将双手放在肩部正下方，膝部触地，双脚抬起或放下。

2.想象两手拇指之间有一条线，确保胸骨刚好在这条线的正上方。

3.保持身体挺直，胸部降到离地面7厘米左右，在这个高度进行俯卧撑测试。

测试过程中一定要注意动作的标准，臀部过高等错误动作会导致测试结果不准确，甚至对身体造成伤害。

小贴士：

1.在动作过程中注意不要塌腰或拱腰；

2.双手距离不要太窄或太宽，要保持与肩同宽；

3.不要耸肩；

4.颈椎保持中立位。

根据一分钟完成的数量看看自己的水平！每个人的身体素质不同，即使还做不到最低标准也不需要过于担心，只要加强锻炼、增强肌肉力量，数量就会有所提升。除了使用上面的跪姿俯卧撑进行锻炼，下面这些也可选择！（难度依次递增）练习一：上斜俯卧撑双手放在台阶上（如果有类似高度或更高的椅子，也可以使用），双手间距略大于肩宽，腿向后伸展，使身体成一个平板，从头部到脚呈一条直线。屈曲肘关节来降低身体，直到身体跟阶梯间有大约一个拳头的距离。如果你觉得这个强度有点低了，可以在保持身体呈平板的同时尽量压低身体。练习二：俯卧撑面朝下，俯撑于地面上，双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位置，手掌按压在地面，五指向前，充分张开。然后，想象两个大拇指之间有一条线，胸骨正好位于这条线的正上方。慢慢地将身体降至地面，使上臂与地面平行。保持头部与脊柱在一条线上，将身体推回到起始位置。如果感觉完成这个俯卧撑非常困难，可以稍稍放宽双脚间距。双脚间距增加可以提供更强的支撑，有助于推动身体向上。随着练习次数的增多，力量增加，可逐步缩小双脚间距，直到可以在双脚合并的情况下做俯卧撑。练习三：下斜俯卧撑背对楼梯或台阶，双膝跪地，将双手平放在地板上，双手间距与肩部等宽。双脚放在楼梯的第二阶或台阶平台上，身体呈俯卧撑姿势。身体下降，直到上臂与地面平行。然后将身体向上推回。重复此动作。练习四：TRX原子俯卧撑跪在地面上，脚放在脚架上，脚尖朝向远离TRX锚点的方向。拉伸皮带（脚架距离地面约8英寸），使身体位于锚点下方并与锚点对齐。从双手开始，使身体呈平板状。向上抬起尾骨，并将膝部拉到胸前，使脊柱呈弧形。要想使这项运动更有挑战性，可以向前移动，或者说离锚点更远。以上内容来自《女性力量训练指南》由人民邮电出版社授权发布转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社


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