大家好，今天我们分享守门员的力量训练方法下，希望大家喜欢

上周我们分享了守门员的力量训练方法上半部分，今天我们继续分享下半部分，我们现在开始：

加强背肌

快速的躯干活动和持续的代偿，必须通过复杂的躯干肌和骨盆肌（腹肌、髋伸肌、背肌）相互作用完成。这凸显了加强背肌力量的重要性。而这一问题经常被忽视。事实上，我们需要更多训练的是腰腹肌。下列练习可用来增加背肌：

核心稳定性练习（图1a和1b）

俯卧挺身:(图2a和2b)

–无球

–10-20次;

–3组;

–如果守门员不习惯做这些练习，可慢慢来。

–使用足球或实心球(图3a和3b)

–传球给教练，或由脚对脚、面对面躺着的两名守门员相互传球;

–10-20次，手不撑地;

–3组。

这个练习同样可用一个专项技术动作结束(空中球、倒地扑救)。也可采用少次多组(8-10组)的方式完成(5次仰卧挺身+技术动作)。

加强上半身力量

很多人认为，用手和手臂完成俯卧撑或掷实心球，则这些练习“加强了手臂力量”。事实并非如此。就拿俯卧撑来说，它需要运用到腹肌、胸肌和三头肌。因此，应该整体看待一个动作。

加强上半身力量涉及到练习腹肌、背肌、胸肌、双肩、上臂和前臂。前面一段已经谈到加强腹肌和背肌。其他肌肉群的练习配方设计原则与腹肌练习一致。此外，还可将几个肌肉群练习混合进一个练习。

使用实心球的强化练习是守门员训练的重要组成部分。可采用几个方式:接空中球或头前球，抱球倒地等。实心球的尺寸和重量要适当，建议选用与足球大小相当的实心球。守门员注意力集中，避免受伤，杜绝上手投实心球。同时或交替使用实心球和标准足球练习时，守门员需十分警觉和小心，还有最重要的，适合自己。

加强下半身力量

如果守门员想鱼跃扑救球门上角的射门，那就必须要脚步灵活。增强守门员腿部肌群力量的训练计划必不可少，以使守门员更加有效地起跳。这种练习也有助于提高快速起跳能力，守门员需要的起跳不是一次，而是随时起跳。这就要求系统地、规律地进行腿部力量训练。

无球练习（传统力量练习）球场上有很多力量练习的方法，利用简单的器械（小栏架、踏板等），由队友协助（推、带等）或直接利用身体自重。训练课可包括：

循环力量练习：

–10-16个站点；

–30练习时间，30”恢复时间（被动或主动）；

–交替肌肉群；

–2-3组，每组之间3分钟恢复；

循环使用站点方法：

–连续跳越小栏架（6-10）；

–运用超等长收缩（连续不间断跳跃）；

–运用向心收缩（跳跃，中间穿插休息）；

–4-6组，每组4次，各组之间3分钟恢复（被动或主动）；

蹦：

–热身—原地50-次（双脚、单脚、向前、向后）；

–移动中（到场地中部）

有球练习（与技术动作相结合）采用什么练习要看教练的想象力。重复方法特别适合有球练习。

如果同时有2-4名守门员练习，恢复时间由其他守门员完成动作的时间决定。守门员放慢脚步慢慢回到起始位置的时间，正是他想要的休息时间。如果是单个守门员练习，注意合理安排休息时间。组织多名（6-10人）守门员练习需要精心安排。如果必须对所有守门员进行训练，则练习时间不是过长就是无法进行有效重复。在这种情况下，可将守门员分两组。第一组由教练带，第二组做同样练习，无球或倒地扑救静态球。可在球场上改变练习的复杂性，以此改变动作难度。针对某个肌肉群练习可重复多次，之后接一个专业技术动作。这样可培养守门员位置所需要的专项力量。

范例：

–四头肌：

–连续跳越小栏架（4-6跳）；

–推队友（超过10米）；

–冲刺跑5-8米（占据有利位置）；

–倒地扑救半高球；

–小腿肌：

–踮脚尖，肩上背沙包（或类似等长练习）；

–直腿跳越小栏架（6-8次）；

–加球练习。可使用杠铃（对比法），但移至球场会比较麻烦。在完成此类练习时，一定要清楚最大负荷量，并按照相应的百分比进行练习。

范例：

–四头肌：

–半蹲（杠铃）

–跳跃（4-6次）

–倒地扑救半高球（空中球）

核心稳定性（稳定）

核心稳定性涉及加强盆骨周边肌肉力量。该机能对于理想运动表现和健康的重要性不言而喻。核心部位是重要的传输点，是上、下半身力量传导的桥梁。为增加力量，必须了解盆骨的准确位置。这有助于比赛中占据有利位置，避免受到轻微损伤。核心稳定性常常被认为只需要加强腰腹肌。其实，人体有四个边，不能忽视确保身体横向稳定的外展肌作用。此外，内收肌稳定身体，特别是身体重心在一侧腿时；它也帮助身体转向。核心稳定性练习就是加强能稳定身体躯干、骨盆平衡、保持身体姿势的肌肉力量。加强核心稳定性的重点在：

前肌群—腹直肌和腹横肌；

后肌群—腰肌；

侧肌群—内斜肌和外斜肌；

外展肌和内收肌。

核心稳定性练习可影响一个或多个肌肉群力量（完整的核心稳定性练习）。练习难度不同，可静态练习，或增加一些移动。也可使用辅助器械（沙袋、实心球、健身球等）。核心稳定性练习可用于：

热身中；

体能训练课（不同区块的练习）；

循环力量练习。

最常用的方法是间歇练习法（从20到130），30练习、30恢复，或40练习、20恢复。如果练习过于简单，可增加较为复杂的连续练习。也可与守门员技术动作相结合。如果有多名守门员训练，则需要组织合理，确保训练课流程顺畅，训练课计划内容顺利完成。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续