很多人在出门游玩时，总是不忘安排大吃大喝的行程。在安排美食之旅、忘记运动的同时，早就把保持身材和健康的想法都忘到九霄云外，统统抛在脑后了。

或许你会觉得，出门在外旅行还要兼顾运动，怎么也得有适合的空间和健身器材才行呀！其实，我们旅行居住的宾馆或民宿房间内就可以进行，利用房间周边的物品，例如：椅子、床、桌子等，都可以进行训练，轻松游玩和运动塑型两不误。

以下这7种训练动作，可以利用早起或晚上睡前进行，只要花20分钟时间即可达到良好的训练效果。下次出门在外，别忘了保持运动哦~

1板凳体后撑

步骤1：

将身体背对椅子，将双手后撑在椅子上，双腿往前伸直。

步骤2：

开始进行板凳体后撑，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。（一组做8-10下，约做2-3组）

2上斜俯卧撑

步骤1：

将身体面向椅子，将双手撑在椅子上，双腿往后伸直。

步骤2：

下压时，保持背部水平。一组做8-10下，做2-3组。

3下斜俯卧撑

步骤1：

将双腿往后伸直放在椅子上，将双手撑在地板上。

步骤2：

下压时，保持背部水平。一组做8-10下，做2-3组。

4单腿深蹲

这个动作可以利用房间内的椅子或床来进行。

步骤1：

将双手抱头坐在椅子上，背部打直，腹部收紧，将右脚向前伸直。

步骤2：

利用左腿力量站起，起来时将右脚往斜前方伸出约45度。一侧腿做8-10下，之后换一侧腿进行。两侧腿都完成为一组，做2-3组）。

5提拉训练

我们旅行所携带的小件行李此时就派上用场了。

步骤1：

将右膝跪在椅子上，左腿打直站稳，背部保持水平；右手撑在椅子上，左手拿着行李。

步骤2：

左手行李垂直上提，手轴呈90度。提拉时背部保持水平。单侧手做8-10下，之后换一侧手进行。两手都完成为一组，做2-3组。

6靠墙静蹲

步骤1：

将背部打直贴在墙面上；双手贴在墙壁上，双脚弯曲呈90度。

步骤2：

将左脚往前平伸，背部和双手一样紧贴在墙面。单侧做8-10下，之后换一侧腿再做8-10下。两条腿都完成为一组，做2-3组。

7楼梯冲刺

如果在房间内的训练都做腻了，可以利用宾馆或民宿的楼梯来进行冲刺训练，不过一定要注意在没人或少有人的时候做。

方法：

在楼梯上开始冲刺，尽量保持均匀的呼吸，至少要跑上30个台阶。

休息几分钟，再做一组。如此重复5组。

来陪你跑小店

买装备送跑步课程