居家健身，因地制宜，利用居室和社区现成的设施去巧妙锻炼，只要选择合理的动作，针对合适的身体部位应用到健身中去，也可以取得不错的锻炼效果。

下面愚公结合自己部分的亲身锻炼经历，向大家分享如何在家进行力量健身。

居家进行力量锻炼，除了可以徒手形式外，也要具备必要的基本锻炼小器材，如哑铃、俯卧撑架、弹力绳、健腹轮、瑜伽垫等。如果居住的小区广场缺少像单杠之类的公共健身设施，建议可再购置家用门框式的简易单杠（价钱不贵），安装也灵活简便，这对锻炼肩臂和腹背的健身功能很重要。

一.上肢及胸背肌肉力量的锻炼

上肢的抗阻力练力量可以徒手形式为主，再结合简单器材（如哑铃）或利用社区或家中的设施去锻炼，除了单杠外，还可借用椅背作臂屈撑；利用门框（或用简易门框单杠）做引体向上等。

1.锻炼推伸力量的相关肌肉

以变式俯卧撑和椅背屈臂撑锻炼胸大肌、三角肌前束及肱三头肌；

以哑铃肩上举和颈后屈伸举锻炼三角肌前束及肱三头肌；

以哑铃前平举和侧平举锻炼三角肌前束及肱三头肌中束；

2.锻炼屈拉力量的相关肌肉

以哑铃臂弯举和反手握引体向上锻炼肱二头肌和下背肌；

以正手宽握引体向上和哑铃俯身划船锻炼肱二头肌和背阔肌中上部。

二.下肢及腹肌力量的锻炼

下肢的抗阻力量是针对大肌肉群，仅徒手动作是不够的，还得结合哑铃或弹力绳的辅助器材去练；练腹肌用徒手进行，借助在瑜伽垫上，做各种卷腹类动作。

1.背靠墙马步静蹲锻炼大腿股四头肌；

2.徒手深蹲锻炼大腿股四头肌；

3.徒手箭步蹲锻炼股四头肌和臀大肌；

4.弹力绳深蹲锻炼股四头肌；

5.哑铃深蹲锻炼股四头肌；

6.哑铃箭步蹲锻炼股四头肌和臀大肌；

7.哑铃踮脚尖锻炼小腿肌肉；

8.仰卧卷腹锻炼腹直肌；

9.仰卧举腿锻炼腹直肌及下腹肌；

10.仰卧卷腹交替收腿锻炼腹直肌及腹斜肌；

三.HIIT高强度有氧燃脂锻炼

HIIT是一种高强度的间歇运动，是一种运动训练模式，能高效锻炼心肺功能和极速燃脂减肥。其训练是采用高强度和中低强度的交替结合的运动方法。高强度运动时间一般控制在六十秒，中低强度运动时间控制二十秒，运动过程很累。

以下是适合居家锻炼的HIIT的训练动作组合，可以多练几组（根据体能情况）。

1.芭比跳（60秒）

2.左右抬腿（20秒）

3.开合跳（60秒）

4.前后踮脚深蹲跳（60秒）

以上居家健身，限于篇幅图片，不再多举，每天可选部分内容进行，同一部位肌肉隔天或隔两天锻炼为宜。