但是，练出大胸器却远远没有那么简单。今天的主人公JoseZuniga就是一个苦求胸肌而不可得的人。

事情是这样的，JoseZuniga平时是一个十分热衷于健身的人，常常前往健身房进行力量训练。

然而，手臂围度在一天天增加，腹肌线条也愈加鲜明。唯独胸肌的变化不甚明显，侧面看上去弧度略小，极度不饱满。

正处在国外疫情爆发期的他，最近连健身房都无法前往。于是，他决定利用隔离在家的这段时间，对胸肌进行突击训练。

他选择的居家训练胸肌的方法是做俯卧撑，计划是每天做个俯卧撑，分别早中晚各个，也就是一个月的时间内最后要完成个俯卧撑。

俯卧撑的做法他也有详细规划，早上做下斜俯卧撑，锻炼胸大肌上束。

下午做水平俯卧撑，锻炼胸大肌中束。

晚上做上斜俯卧撑，锻炼胸大肌下束.

虽然Jose有着一定的健身基础，但在俯卧撑计划开展的前几天，还是感到略微的吃力和辛苦。他说：“这件事真的是太残忍了，根本不如我想的那么容易。一开始我想，哦，早上，下午，晚上，不会那么难。然而真到了第10天，你的胸肌和肩膀都会因为一次又一次的动作而感到异常酸痛。”

一直到挑战的第十天后，肌肉记忆开始发挥作用，一切变得更加容易，速度也开始有所提升。

挑战的第十五天，Jose的胸肌已经发生了一些变化，胸部下沿开始变得饱满，胸型初具雏形。

挑战的第二十天，为了提高挑战难度，在第二十天往后的十天时间里，Jose开始放慢了自己的速度，把动作最大标准化，以更好地刺激肌肉的生长。

很快，30天的挑战结束了，到了检验训练成果的那天，Jose在镜头前脱去上衣，满脸自信。

从对比图中我们可以清楚地看到，Jose的胸肌相比30天之前，胸下束变得饱满，中缝轮廓更加清晰；除了胸肌，手臂围度和斜方肌都发生了变化，整个人看上去更加地健硕和有力量。

随着肌肉的增长，Jose的体重也从之前的磅增加到了现在的磅。Jose还说，这30天除了俯卧撑之外，其它部位的力量训练也没有落下，因为这样才能使身材变得更加协调。

在经历30天不间断的俯卧撑挑战之后，Jose不仅得到了梦寐以求的胸肌，对于健身这件事也变得愈发有热情，他坦言到整个人都变得比之前更加自律，健身的道路上唯有坚持，才能收获一个好身材。

除了Jose，我想正在坚持健身的大家，都经历过肌肉形状远远达不到自己理想中的状态的瓶颈期。而这是因为你的肌肉已经习惯了你的刺激方式，这时不妨换个训练方式和动作。比如把常用的动作换成少用的，力求把每个动作做标准而不只是凑数完成....

只有当你不断地增加训练强度、变换训练方式，去努力突破自我的限制，才能在增肌的道路上越走越远。塑造一个好身材不是一件容易的事情，但只要你咬牙不放弃，持续自律，得到理想身材的喜悦就会是加倍的。

接下来小编分享七个变式俯卧撑在家就能练起来如果你刚好想练胸肌不妨跟着一起做前后交叉俯卧撑每组15次，做四组▼

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还在等什么？快跟着一起练起来！