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天说到了好身形决定好气质，不要单纯迷恋A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币这些看似证明好身材的“证据”，但是究竟怎么把气质练出来，今天就要揭秘啦！

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Nike签约教练Runningcat多媒体体能训练中心体能训练师

PART1：肩颈背，气质三角区

上半身肩部颈部和背部是最能体现美人伸展和气质的气质三角区，但只经过单纯的所谓“向上、绷直”等等简单的家长教小孩的说法，是很难得到改善的。而我们通过肩颈背的综合练习，训练每个部位的核心肌群，达到提升气质的效果。

肩部

第一式：派克式俯卧撑。首先保持板式支撑，核心收紧，双手支撑在地面，之后重心向后推，变为瑜伽下犬式动作，注意脚跟要尽量的压向地面。现在开始做俯卧撑式曲肘，保持呼吸均匀，并注意脚跟不要离地。以达到加强肩部肌群的力量的目的。

第二式：十字提肩。指尖并拢双手合十，肘关节夹紧贴合，指尖指向天花板。挺胸沉肩双脚自然开立。呼气时指尖向上伸向天花方向，吸气时向下。注意整个动作过程中，指尖一定要保持指向天花板，不要斜向头部方向。目的是为了增加肩部前素肌群的力量。

第三式：双臂抬平，双手掌心向外，双脚自然分开，沉肩、挺胸，双手顺时针画圆、8-10次后反方向逆时针画圆。这样的动作可以拉伸肩部和臂部，使肩部更加伸展。

颈部

准备动作：颈部的动作多以撑拉和放松为主，掌心向下，指尖向内，坐姿姿势将手掌压在腿部下方，确保沉肩、挺胸、腰背正直、核心收紧。

第一式：保持准备动作，颈部侧曲（左右摇头），速度尽量放到最慢，侧曲是吸气，还原时呼气。此动作的目的是加强颈部两侧肌群，放松颈部两侧肌肉。

第二式：保持准备动作，向后最大程度的仰头，之后张合用力张合嘴部。看似简单的动作其实可以锻炼颈前部肌群。

第三式：保持准备动作，用下巴在空中画出一个“米“字，注意下颌收紧。可以从各个方向锻炼到我们的颈部肌群，并让颈椎活动，得到放松。

背部

第一式：单臂板式提拉。保持板式支撑，略微曲肘，两只手臂交替向上提拉。掌心要保持指向地面，向上提拉时，手臂要始终贴紧身体。手臂提升时呼气，回复时吸气。

第二式：坐姿俯身飞鸟。屈膝90度，俯身压低身体，眼睛看向地面，手掌握拳或者五指分开均可。身体两侧双手侧平举打开，打开身体时呼气。注意力放在感受肩部的肌群，感受肩胛骨收紧的感觉。重复呼气向上。

第三式：站姿徒手拉背向下。脚分开与肩同宽，五指分开，曲肘向下向内拉手臂，向下的同时，肩胛骨内收。注意一定要核心收紧，不要塌腰肚子前倾。保持脊柱正直，肘关节垂直向下拉，下拉时呼气。

PART2：性感部位

手臂、胸部、和大腿是最能让人引起共鸣的性感部位。胸部自不用说手，美不美先看腿的说法也很是深入人心啦，而经常穿着短袖、无袖衣服而不得不显露在外，依然会成为被