如果没有这场疫情，相信各位小学员都已经和小伙伴们在武馆切磋了。

刚锋武术的教练们怕各位小学员在家宅太久，耽误了修炼，特意送上抗疫训练指南，赶紧跟着教练们的动作练起来吧！

停课不停练，在家也能练习拳法体能！增强免疫力，对抗病毒！待到春暖花开，再与小伙伴切磋武艺！

停课不停练

体能练习

①平板交替摸肩

·动作要点：俯卧姿势，双手双脚四点支撑，左右手交替摸肩。

·注意事项：身体核心保持稳定，尽可能不要摇晃，不能塌腰。

·练习组数：每次三组，每组16个，每组间隔休息60秒。

②登山跑

·动作要点：俯卧姿势，双手双脚四点支撑，左右脚交替提膝收回。

·注意事项：左右脚交替提膝过程中脚不落地，并全程收紧核心。

·练习组数：每次三组，每组20个（左右一次算一个），每组间隔休息60秒。

③开合跳

·动作要点：立正姿势的基础上，双脚开立的同时，双手在头顶击掌，随机还原立正姿势，重复动作。

·注意事项：动作全程，眼睛平视前方，抬头挺胸。

·练习组数：每次三组，每组16个，每组间隔休息60秒。

④抱膝跳

·动作要点：立正姿势基础上，双脚开立，向上跳起，膝盖向胸口靠拢的同时，双臂迅速做环抱状。

·注意事项：利用腿部爆发力跳起，动作全程，眼睛平视前方，一气呵成。

·练习组数：每次三组，每组8个，每组间隔休息60秒。

⑤俯卧飞鸟

·动作要点：成俯卧位，利用背肌双手双脚同时向上抬起。

·注意事项：手脚协调同时向上抬起。

·练习组数：每次三组，每组20个，每组间隔休息60秒。

⑥高抬腿跑

·动作要点：膝盖抬高大腿水平于地面，手臂摆动。

·注意事项：身体核心保持稳定，尽可能不要摇晃，不能塌腰。

·练习组数：每次三组，每组20个，每组间隔休息60秒。

⑦波比跳

·动作要点：俯卧位，俯卧撑收双腿向上跳起，双手在头顶击掌。

·注意事项：动作还原，双脚向后侧同时蹬出。

·练习组数：每次三组，每组8个，每组间隔休息60秒。

⑧土耳其举

·动作要点：仰卧位，依次撑肘，撑手，挺髋，跪膝，起立。

·注意事项：全程眼睛看手，手臂不能弯曲。

·练习组数：每次三组，每组8个，每组间隔休息60秒。

⑨马步跳

·动作要点：：马步动作，向上跳起同时并脚，落地还原马步状。

·注意事项：动作全程抬头挺胸，手臂向前伸出。

·练习组数：每次三组，每组10个，每组间隔休息60秒。

⑩靠墙深蹲

·动作要点：后背紧贴墙面，双腿成马步状，大腿与地面水平。

·注意事项：动作全程抬头挺胸，手臂向前伸出。

·练习组数：每次三组，每组30秒，每组间隔休息秒。

?卷腹

·动作要点：成仰卧位，膝盖弯曲，两脚分开，胸部抬起，后背紧贴地面。

·注意事项：双脚不离地，脖子不要发力。

·练习组数：每次三组，每组20个，每组间隔休息60秒。

?俯卧撑

·动作要点：背部挺直，靠胸部发力。

·注意事项：动作全程不塌腰，双手略宽于肩膀。

·练习组数：每次三组，每组16个，每组间隔休息60秒。

停课不停练

散打练习

前直拳

·动作要点：格斗式准备，左脚的前脚掌旋转，带动髋部旋转，胳膊抖直传达到拳锋击打，沉肘原路收回。

·注意事项：眼睛平视前方，手腕放平，身体旋转不是前倾。

后直拳

·动作要点：格斗式准备，目视前方，右脚的前脚掌旋转，带动髋部旋转，胳膊打直，力传达至拳锋，沉肘原路收回。

·注意事项：目视前方，后脚蹬，身体旋转不能前倾。

前摆拳

·动作要点：格斗式准备，左脚蹬地，转腰髋，带动前手臂摆出，拳心向下，拳锋击打，沉肘收回。

·注意事项：手臂呈镰刀状，肘放平。

后摆拳

·动作要点：右脚蹬地，转腰髋，带动后手臂摆出，拳心向下，拳锋击打，沉肘原路收回。

·注意事项：目视前方，手臂呈镰刀状，肘放平。

前勾拳

·动作要点：格斗式准备，上体稍向左倾斜，重心略向下，前腿微屈，前手臂收回贴于肋部，大臂和小臂角度于90°-°，蹬脚送髋，左拳从下向上，拳心向里，拳锋击打鼻尖处，原路收回。

·注意事项：大臂和小臂呈勾状贴紧肋部，蹬腿发力。

后勾拳

·动作要点：格斗式准备，重心略向下，双腿微屈，后手臂收回贴于肋部，大臂和小臂角度于90°-°，蹬脚送髋，右拳从下向上，拳心向里，拳锋击打鼻尖处，原路收回。

·注意事项：大臂和小臂呈勾状贴紧肋部，蹬腿发力。

停课不停练

套路练习

①原地冲拳

·动作要点：挺胸抬头，左手握拳抬起肩高，右手握拳收于腰间，全身放松，两拳用力，目视前方，双腿与肩同宽。

②马步冲拳

·动作要点：马步冲拳准备姿势，挺胸抬头，左手握拳抬起肩高，右手握拳收于腰间，全身放松，两拳用力，目视前方，肩与两脚平行。

③坐位体前屈

·动作要点：马步冲拳准备姿势，挺胸抬头，左手握拳抬起肩高，右手握拳收于腰间，全身放松，两拳用力，目视前方，肩与两脚平行。

④波比跳

·动作要点：

1.身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。

2.弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

3.在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

⑤马步推掌

·动作要点：马步推掌准备姿势，四指并拢，大拇指扣紧，挺胸抬头，左手立掌抬起肩高，右手立掌收于腰间，全身放松，两掌用力，目视前方，肩与两脚平行。

⑥原地推掌

·动作要点：四指并拢，大拇指扣紧，双腿与肩同宽，挺胸抬头，左手立掌抬起肩高，右手立掌收于腰间，全身放松，两掌用力，目视前方。

⑦弓马变换

·动作要点：两拳收于腰际并步站立，两脚开立成马步，右脚用力内转向右蹬地伸直，腰部向左拧转90°，挺直腰背，眼睛注视左方，成左弓步动作，左脚蹬地内旋，右脚顺势外旋，重心右移，右腿由蹬直转为屈膝，腰部向右拧转90°成马步，上身保持直立，眼睛注视前方。

以上动作均可以在家完成

如外出练习请带好口罩！

运动前做好热身，运动后认真拉伸

各位学员按照动图认真的练起来吧！

爸妈也可以一起练哟~