身上有得了白癜风怎么办 http://baidianfeng.39.net/a_yqyy/130516/4174800.html
注意了！

Dec.31

+

文：七月

健身风潮日盛每一个人都可能或多或少尝试过自己在家健身场景虽相似但因方法、个人意志和个人身体情况不同自然“有人欢喜有人愁”鱼友

洋葱：老婆是健身教练，吃顿饭我容易吗？每次吃饭前要做五分钟平板支撑。楼主应该庆幸家里还有个专业的健身教练指导因为在家健身如果没有教练引导有些常见的健身动作很有可能做错结果要么是没练到应该练的部位要么是练错了，磨损关节损害骨骼，甚至练出体态问题越练越「丑」比如下面这些健身动作都是一些常见并且经常出现问题的动作1.平板支撑锻炼部位：核心、全身长久练错容易：伤腰、损伤肩膀平板支撑是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。但这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群得到充分地锻炼。想要正确做这个动作，要注意：1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；5、将意识放在腹部。如果动作做对了，不出一会儿，肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感，那就八九不离十了。2.仰卧起坐锻炼部位：腹部长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出首先，小鱼君来总结一下仰卧起坐常见错误：双手抱头这样做不仅会使颈部过度弯曲，同时在运动过程中，尤其是感到累时，在起身的情况下，双手会下意识的用力托头，这样做会使颈椎过度受力，从而造成伤病。身体过度前屈，易造成腰部损伤。仰卧起坐正确姿势：1、双手的位置双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。2、发力点起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。3、速度仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。4、起身高度在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。5、练习次数和组数最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一次，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。6、呼吸技巧做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。3.俯卧撑锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩不要小看俯卧撑这个徒手训练动作，这个动作可以锻炼我们的胸肌、手臂、肩部跟腰腹肌群，当你每次累计足够多的俯卧撑训练的时候，就能带动肌群的发展。很多人在完成这个动作的时候并不标准。那么，如何做一个正确的俯卧撑姿势？我们来看看动作标准：

身体要俯卧，双手支撑在地上，让肩部、臀部、双足位于同一直线上，

手臂屈肘支撑于身侧，大概位于胸肌的位置，大臂跟身体夹角为45度-60度，小臂垂直于地面，

然后从屈肘状态慢慢恢复直臂，动作重复进行。

正常的成年男士，年纪在30岁以下的，一次性可以完成30个以上，说明你的体能健康状态良好，小于这个数量，说明身体健康不合格。不过，我们可以通过后天的努力来提升俯卧撑个数，如果你能坚持隔天进行一组俯卧撑训练，每次累计进行个俯卧撑训练，坚持一个月时间，你的俯卧撑个数就会得到提升，手臂力量也会变得旺盛起来。4.仰卧屈膝抬腿锻炼部位：腹直肌长久练错容易：伤腰、腰痛仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面，会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。正确动作：1.腰部紧贴地面，骨盆后倾2.腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢3.慢慢下落脚尖到地，立刻抬起4.大腿与小腿角度锁住，不要来回变换5.抬腿呼气，落腿吸气5.臀桥锻炼部位：臀部长久练错容易：练不到臀、腰酸臀桥作为对练度要求不高、不需要场地以及特定器械的运动，深受练臀青年的喜爱。但很多人有疑惑：为什么在做完臀桥之后，经常会感到腰痛？因为你在做臀桥时动作不规范。正确的臀桥姿势应该为从肩到膝盖呈一条直线，大致与小腿垂直；若在进行时，腰椎过度上顶，会导致脊椎处于不正常的生理弯曲，使椎间盘受力挤压加剧，从而导致背痛。想要正确做臀桥，你需要知道以下几点??臀桥做法平躺屈膝，双脚分开，间距略大于肩，双臂放于身体两侧；臀部发力带动中下背以及大腿向上抬起，使整个躯干大致处于直线；臀部发力，缓慢还原。注意事项：使用臀部发力，不要借力于手臂以及上背部；切忌肩部发力，追求将上背部抬起，容易造成肩颈损伤。6.徒手深蹲锻炼部位：臀，腿前侧长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！徒手深蹲要领：①睛平视前方，手臂向前伸直②双脚分开，分开的距离比肩略宽或与肩同宽。③下蹲时膝关节顶向哪里，脚尖就指向哪里。④身体伸直，实际上整条脊柱都是直的，在下蹲的位置身体稍稍前屈。⑤下蹲的深度要和大腿平行或略低于水平面。⑥臀部要稍微后伸，像坐在身后的椅子上。⑦膝关节应该是稍稍超过脚尖。练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。7.哑铃侧平举锻炼部位：肩膀长久练错容易：肩关节滑囊炎、肱二头长头肌腱发炎相信不论是男性还是女性，在健身过程当中都希望有更加紧致的手臂对于男性而言能够充满男性魅力，对于女性而言，可以随心随意的穿自己想穿的衣服。说到手臂的锻炼动作，哑铃侧平举绝对是必不可少的一项。这项动作，它能够刺激到肱三头肌，所以可以强化上肢的力量。正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！姿势坐姿或站姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。手肘：微弯、固定角度。双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。

通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作。

刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致“手肘下垂、耸肩、全身代偿”的动作出现。这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！8.开合跳锻炼部位：全身长久练错容易：膝盖半月板磨损严重开合跳结合了有氧无氧运动，身体肌群几乎都能运动到。很多人运动热身前就会选择开合跳。开合跳是属于全身性的燃脂运动动作，无论是哪个部位都能动起来，几乎全身的肌肉群都会被牵扯锻炼到。但是任何运动都有正确的姿势，做正确的姿势做好了可以健身减肥，要是动作不规范或是做错了，不但不能达到好的减肥效果，还可能对身体造成伤害。开合跳的正确做法1、挺立、双手放在两侧轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)2、归位时：双脚合并，双手归回两侧动作重复循环，每次必须做三组(组可以理解为套)每次运动时必须定下次数目标，比如每天做个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。以上几个动作是小鱼君总结的，在家里健身的时候较为容易出现的错误姿势。注意，经验仅仅是给予启发，每个人的身体状况不一，无论你选择自己在家练还是去健身房练，自律，都是通向好身材的“朝圣之路”。

┃图文来源：网络综合

┃商务合作

┃转载授权请联系u

今日热帖推荐

鹭岛生活

《一代神车落幕》

猛戳下方查看今日热贴

点分享点点赞点在看预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇


转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/bzfwc/7066.html