练胸的最基本动作：一个是俯卧撑，另一个是双杆臂屈伸，这两种动作模式贯穿人类进化过程始终。相对来说，卧推更像是近百年的产物，不完全符合人体自然功能。但由于卧推起步的门槛比自重更低、而且方便添加负重，所以它取代了俯卧撑和双杆成为练胸主打。

今天我们就讲讲俯卧撑，如果你能找到一个办法长期增长俯卧撑的负重。那么俯卧撑可以带给你比卧推更强的塑形效果。因为俯卧撑进行时，你的躯干在空间中有位移，除了胸大肌之外，还有前锯肌、肋间肌、腹肌都能得到强化。

●首先，为了胸大肌完整的离心收缩，平地俯卧撑是不够的，我们在双手下面各竖起一只哑铃，延长10-20厘米的动作幅度。

●正确的俯卧撑体态并不轻松——锁膝，夹臀，收腹，低头。这感觉就是在收缩胸部的同时做一个平板支撑。如果你屈膝，塌腰，抬头，整个发力结构就错了。

动作底部挺胸夹背，但不要塌腰。推起自己以后，转化为略微含胸，额外收缩前锯肌肋间肌。

●采用4秒下降，爆发力推起的节奏。先熟悉自重版本，再尝试负重。这种俯卧撑的难度可能会出乎你的意料。哪怕你能在平地上一口气50次，转换成新模式也许最多15次。

●负重位置是你的中下背部，这里不容易滑脱。如果到了有一天，健身房最大的杠铃片(25KG)可以做12次以上，那么你将在大杠铃片上继续放置小杠铃片。掌握上片技巧之后其实不难。

●双手呈"八字"握哑铃上端，确保每次动作完整拉伸胸大肌——如果你做对了，这种俯卧撑的塑形效果会超过卧推：包括上中下胸/内外沿/胸部体积/拉丝质感。