随着年龄的增加，老年人的骨密度下降，力量水平下滑，肌肉也随之流失。

步入老年环节，必须增加力量锻炼，才能达到增加效果，还能保持正常的行走，防止关节受伤。

那么老人该如何快速增肌呢？

下面强烈推荐一套训练方法：

1.踮脚尖每天50个

它能增强腿部肌肉的体积，还能增强前脚掌的能量，提高站立姿势和徒步的稳定性。

当你站起来的时候，你的手臂两侧都会向下发，伸直背部，用力抬起脚跟，直到所有的脚弓都离地面很远，发出脚弓和脚跟，调整后重复动作。

注意：可以用双手扶墙或扶背，保持前脚掌固定，尽量做到上位。

建议每天踮脚50次，分成5组*10个练习。

2.深蹲每天40个

它能增强大腿根部和腰部肌肉，还能增强下肢关节能量，增加膝关节强度。

身体当然要站起来，调整两脚与肩同宽肩同宽，双臂向上水平抬起，将背部伸直。

弯曲膝盖下蹲，尽量蹲到水平位置终止，趁机站起来，站起右库，调整后重复动作。

注意：由于老年人的柔韧性不够，所以弯曲膝盖的力度不必过低，只需做蹲姿即可。

建议每天做40个负重深蹲，分成5组*8个练习。

3.俯卧撑每天30个

它能增强手臂、肩部、肌肉及其核心力量，同时还能锻炼背阔肌。

膝下蹲至底位，双手、双脚支撑在路面上，腹腔和臀部收紧。

弯曲肘部下发身体，直到手臂与地面平行时终止，用力抬起身体，调整后重复动作。

注意：两腿稍微分开，可以降低动作难度系数，双手间隔略宽于肩部，保持均速动作即可。

建议每天做30个俯卧撑，分成5组*6个练习。

老人要想快速增肌，首先要锻炼小腿和大腿内侧肌肉，然后锻炼上半身肌肉，最后锻炼深层核心力量。

先了解基本动作，再在中后期逐渐增加运动量，这样长期运动增加效果更好。

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