日前，「美国队长」ChrisEvans被外媒拍到与一女子深夜在酒店约会，疑似爆出新恋情，而女主角就是「灰姑娘」莉莉詹丝（LilyJames）。

8日，媒体又拍到两人在伦敦一个公园散步，且坐在草地吃雪糕，甜蜜无比。

而Lily当年演出《仙履奇缘》时，穿上公主装的她以一条「漏斗腰」抢晒头版。

当然，「漏斗腰」并不是努力练肚子、练腰，然后达到塑形目的。

因为我们全身的脂肪分布不均匀，但是在消耗的时候是同步进行，且“智能化”的。

比如当你想要瘦腰的时候，其实其他部位也在消耗脂肪能量。

所以，想要练出「漏斗腰」，其实只要减脂增肌塑形就行了。

而Lily本身亦有一套快速减肥秘诀，综合访谈采访，无非三点，饮食、运动，以及休息。

饮食中，首先“减糖”。减少一切人工甜食、深加工食材的摄入，然后提高蛋白质的摄入量。蛋白质食材更具有饱腹感，且热量更低，如纯牛奶、鱼类、鸡肉等。

此外还有保持充足的睡眠，因为睡眠过程中，身体会分泌瘦素、生长激素，对保持身材都有帮助。

还有就是运动，包括有氧运动和无氧运动。如果是在不拍戏休息的时候，可以执行短期的健身计划，如果是在工作过程中，她通过#tabata减脂训练#达到保持身材的目的。

饮食和作息，原来的文章说过很多次了，下面着重讲一下TABATA训练方式。

TABATA是目前较为流行、受欢迎的的训练方法之一。

号称每天只要4分钟，就可以达到慢跑1小时效果的TABATA。

当然，它所说的效果，还包括还因为高强度训练之后的“后燃效应”。

那么，到底为什么TABATA可以这么神奇呢？如果要让减肥效果持续不复胖，要怎么做TABATA呢？

想要练「漏斗腰」也可以做TABATA吗？下面就带大家来一探TABATA的究竟。

TABATA是什么

TABATA也叫TABATA间歇训练，是在年由日本东京体训大学的田畑泉（IzumiTabata）教授提出的一种高强度间歇训练方式。

目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于更有效地消耗热量。

并且，同时提升身体的有氧和无氧（心肺功能和肌肉）的运动能力，让身体能负担越来越大的运动量。

这种训练方式，也是在实验过程中提出来的。实验中田畑泉把受试者分为两组，一组做长时间、缓和的运动，另一组则作短时间、高强度的运动。

最后发现短时间、高强度的训练，对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。

因为身体在高强度运动后，就算停止运动，身体还会以为运动仍在持续，继续燃烧热量，因此对于减脂非常有效。

这样短时间、高效率的运动型态，又尤其适合忙碌的现代人，TABATA也就这么在健身界红了起来。

TABATA的运动公式是「运动20秒，休息10秒，如此做8个循环，一共4分钟」。

在这20秒的运动中，必须要把把肌肉操到极限，让摄氧量达到个人最大摄氧量，才能达到TABATA理论中的效果。

不过当然每个人的肌肉强度不一样，能做的动作也不同，TABATA的训练项目也非常多元，从初阶到中高阶都有，提供不同程度的人选择。

TABATA初阶训练

一般一次TABATA训练，会以4个动作为主，每个动作重复做2次，达到运动公式要求的8个循环。

对于初阶程度的人来说，这4个动作可以从一般训练的基本动作选择。例如：

俯卧撑：在20秒内以最快速做俯卧撑，约8-15下，才算达到高强度训练的标准。

如果一开始做不起来，可以改做跪姿伏地挺身。

开合跳：每次跳起来都记得确实拍到双手。

高抬腿：

胯下击掌

TABATA中高阶训练

如果做初级训练比较轻松，那就可以尝试TABATA中高阶训练

深蹲跳：

波比跳：

登山式：

跳跃式弓箭步：

TABATA的三大好处

TABATA如此受欢迎，并不是没有道理，看看它的一些好处，或者优势：

好处一：快速有效，不占时间

TABATA，每天只要一首歌的时间，4分钟，再怎么忙，每天4分钟总是有的。

而且场所的限制不局限，可以在户外，室内，也可以在办公室较为空旷的地方做。

好处二：动作简单，适合人群更广

TABATA的动作不论级别，大多以重复性的简单动作为主，不需要复杂的健身器材。

这些动作简单易学，只要从初级训练，提高自己的肌力即可进阶训练。

好处三：可以自行组合有氧和无氧运动

TABATA的原理是在短时间内，最大限度的调动肌肉收缩，这样既可以训练到肌肉，也可以训练心肺能力。

也就是说，最后的结果除了可以燃烧脂肪，也可以提升肌肉肌力和耐力，等于是一举两得。

而根据自己不同的需求，或者喜好，可以自由组合动作，来调整有氧和无氧的参与度。

TABATA的迷思

TABATA虽然是个简单又有效的运动训练，但并不是万能的。

如果想要达到减脂目的，还需要饮食的强力配合才可以。

而那些宣称，每天只做4分钟高强度间歇训练，就能达到燃脂目的的，有点以偏概全。

因为如果只是单纯进行Tabata训练法，由于运动强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗的脂肪很有限，减脂效果不佳。

一直提倡，减脂过程中，在看自己外形的同时，一定要看内脏脂肪的含量，起码要看看自己的体脂率占比。

而如果是抱着提高自己的运动能力，提高体能，是完全可以的。减脂此时只是辅助而已。

最后：如果你tabata做到位，饮食管理好，身体产生能量缺口，减脂当然有效果！

或许还有人说，既然4分钟不够，那我做8分钟，16分钟不就行了？

请先将键盘放下，然后认认真真的训练一遍！