同心抗疫

——体育强体之居家锻炼

同学们：

大家好！

为贯彻落实中共中央、教育部关于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作各项部署要求，坚决防止新型冠状病毒感染肺炎疫情在学校和学生中爆发、流行，我校已经决定推迟-学年度春季学期学生返校时间。

为了帮助与指导学生在家自主锻炼、提高身体素质，避免长期不运动造成的不良影响，学校体育部制作出台《疫情特殊时期湖北职业技术学院师生体育居家锻炼方法及考核标准》，希望同学们抗疫期间，在家能够学到健身知识，进行适当的体育锻炼，并与家人一同分享，共同训练，适当的运动可以提高身体免疫力，增加自我保护能力，为新学期各项学习做好体能储备。

说明

按照学校体育部特殊时期“体育课不停课，体育锻炼不停止”的要求，组织师生们增强体质，提高免疫力，开展各种不依靠场地、器材的素质训练，居家进行锻炼。要求每天锻炼一小时（包括碎片化时间），为疫情结束后的体育课程打下良好的基础。（此锻炼需要考核哦）

教学内容与方法

A、身体素质锻炼模块

第一部分——热身（5分钟）

1、提升目标：柔韧性、协调性、灵敏性

2、教学视频(略)

3、项目与要求：

①头部运动、体转运动、踢腿运动、弓步压腿、跳跃运动、踝腕关节运动六个热身动作每个动作做4×8拍。

②脚内侧外侧跑动作两组，每组20秒。

③开合跳动作两组，每组20秒

第二部分——身体素质练习（50分钟）

1、提升目标：力量素质、心肺耐力

2、教学视频

3、项目与要求：

①俯卧撑

俯卧于地上，手指张开，手指朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，再撑起回预备式。男生15个×3组，女生完成8个×2组，组间休息30秒。

②半蹲跳

半蹲挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，短暂腾空中两臂身体两侧自然打开，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。男生20秒x3组，女生20秒x2组，组间休息30秒。

③仰卧举腿

躺在一块垫上或较硬的沙发上，仰卧、两臂支撑于体后两侧（上体与手臂夹角≥90度），绷腿保持身体的稳定与平衡，收腹上举腿20秒、控腿5秒、剪刀腿20秒为一组，均完成三组，组间休息30秒。

④快速冲拳

原地两脚自然分开略宽与肩，半蹲两手握拳置于胸前，左右手依次向前由慢到快冲拳，拧转手臂力达拳面。30秒x3组（男）x2组（女），组间休息40秒。

⑤静蹲

双手在体前抬起与地面平行，双脚开立与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至膝关节成90度后保持下蹲姿势（也可背靠墙完成），坚持1分钟后缓慢回到起始姿势。动作过程中保持膝关节与脚尖方向一致，且不超过脚尖。男、女生均完成1分钟×3组，（男生可增加负重，手持油壶或米袋）组间休息40秒。

⑥高抬腿跑

注意跑动锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），因在家两臂向前摆动的幅度可不大，上体不要前倾，上体自然直立，手脚配合一致。（注意：原地高抬腿跑运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为~次/分，大家可自测），30秒x3组（男）x2组（女），组间休息40秒。

教学视频

杨雷老师展示

第三部分——拉伸（5分钟）

1、提升目标：通过拉伸放松全身肌肉，提高身体的柔韧性

2、教学视频(略)

3、项目与要求：

坐位直、曲腿体前屈、跪姿拉伸、站立式拉伸、软式拉伸，采用静态拉伸的方式，每个拉伸动作保持30秒×2组。

B、选修课模块

第一部分：热身

1、目的：活动各个关节及舒展各部位肌肉，有效的防止运动损伤。

2、动作及要求：头部运动、前后绕肩、扩胸运动、振臂运动、体侧运动、腹背运动每个动作4x8个八拍。

第二部分——健身操

1、动作及要求：并步2x8个八拍、侧点地2x8个八拍、开合跳2x8个八拍、前弓步跳1x8个八拍、马步1x8个八拍、后屈腿2x8个八拍、后踢腿前后跳?简易开合跳2x8个八拍，每个动作连续练习三遍，动作之间间歇5秒。

2、整套组合练习三遍，每遍间歇10秒。

第三部分——放松（拉伸）

1、目的：充分拉伸，预防肌肉僵硬及有效的缓解运动后的肌肉酸痛。

2、动作及要求：调整呼吸、左右肩拉伸（肱三头肌）、左右腰拉伸（腹斜肌）、背肌拉伸、反向背肌拉伸每个动作1x8个八拍，做两组。

健美操锻炼视频展示

（伍伶俐老师展示）

这套瑜伽基础练习可以锻炼到全身肌肉，练习的时候注意保持全程缓慢而平稳的呼吸，不要憋气。

每个动作可以保持3-5个呼吸，可反复多次练习。

瑜伽锻炼视频展示

1、此方案大学体育教学设计面对级和级全体学生，如遇特殊情况再作调整。

2、要求每天锻炼1小时，每周1次给任课老师发送视频或照片检查完成情况。

3、疫情期间体育课成绩记50分：平时成绩（每次锻炼完成情况）占20分，各项目考核占30分。

备注：本方案解释权归体育部，具体考核方式方法请以体育老师安排为准！

希望同学们在家认真锻炼身体

身体健康才是王道

期待见面的时候

大家都能身体倍儿棒哟~

毛嘉齐审核

王梦珍出品

湖北职业技术学院新媒体中心HBVTC做暖心湖职人微博、