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很多人做的所谓的“俯卧撑”不过是趴下去，再撑起来，力气全部花在胳膊上，身体更像是煮烂的面条一样，软塌塌的。

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

首先，你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

“胸部发力”这个词听起来可能太抽象，简单一点儿的办法是：

在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当做支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。

如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降，这样为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

2、做不了俯卧撑的人如何练？

看到这里，很多女性会想：就算你这么说，可我还是做不了俯卧撑啊！没关系，你可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起。

跪式俯卧撑也叫半俯卧撑，顾名思义，就是跪在地上做——听上去改变不大，实际上，跪下之后，肩关节的角度完全变了，可以让身体帮忙分担一部分重量，因而容易得多。

但大部分女性一开始做跪式俯卧撑时都有一个问题，那就是在俯身的时候将重心放在腰臀部，从侧面看上去就像磕头那样。这是因为，即便是平时不运动的人，臀、腿部位的肌肉也比别处发达，当上肢力量不足时，身体就习惯性地向下肢借力，导致动作不准确。

解决的办法也很简单，跟做标准俯卧撑一样，对着镜子做。那个时候你会发现：在确保上肢绷紧，保持直线的状态下，你如果想要俯身，无论如何都要借助上肢肌肉。一开始做可能不太标准，但练习三五次之后，你就会发现一次比一次接近标准动作，而时间更久一点儿，标准的俯卧撑也没什么难度了。

上斜俯卧撑这是侧重改变肩关节的发力角度，但最终效果还是一样减轻了撑起的重量，让动作变得更为容易、简单，有一个循序渐进的过程。

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8-12个，每个3-6组就可以了。

如果你可以轻松超过20个，那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话，这个时候则可以增加难度，换其他动作训练胸部了。

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