胸跟三头作为我们上肢肌肉的重要组成部分，不管是从形体角度还是从功

能上考虑，都相当重要，而如果希望更为高效的达成目标，科学的动作选

择就会是重点，而进行不同训练动作时EMG肌电图数据的区别就能给到我

们很好的参考。

这次的测试包含了非常多的各种形式各种负重跟角度的胸部与肱三头训练动作，因此我觉得有着很不错的给实际训练的参考价值：

磅卧推磅卧推磅卧推磅上斜卧推

磅上斜卧推磅上斜卧推磅哑铃卧推

90磅哑铃上斜卧推双杠臂屈伸磅双杠臂屈伸

磅窄握卧推磅宽握断头台卧推磅地板卧推

磅地板卧推50磅哑铃飞鸟60磅哑铃飞鸟50磅上斜飞鸟

磅高位绳索夹胸磅中位绳索夹胸磅低位绳索夹胸俯卧撑CG俯卧撑俯卧撑（双手垫高）BlastStrap俯卧撑

紫色弹力带俯卧撑绿色弹力带俯卧撑（不同颜色阻力不同）

磅哑铃仰卧直臂上拉95磅仰卧臂屈伸磅绳索下拉

磅绳索下拉紫色弹力带下拉磅绳索过头臂屈伸

2根

据实验结果，针对上下中胸跟三头的长头，每个部位能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：

最后的结论在这里，针对这几个部位平均跟顶峰EMG数据排名前三的分别是：

上胸

平均：中位滑轮十字夹胸，弹力带俯卧撑，JC带卧推

顶峰：哑铃上斜卧推，断头台卧推，JC带卧推

中胸

平均：哑铃卧推，地板卧推，哑铃飞鸟

顶峰：断头台卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟

下胸

平均：负重双杠臂屈伸，BlastStrap俯卧撑，断头台卧推

顶峰：断头台卧推，飞鸟，负重双杠臂屈伸

肱三头肌长头

平均：磅绳索三头下拉，磅三头下拉（用横杆），负重双杠臂屈伸

顶峰：磅绳索三头下拉，磅三头下拉，紫色弹力带下拉

相信这个最终排名跟大家预先想的会有很多不一样的地方，还是强调EMG只是很好的一种帮助我们判断动作对肌肉激活程度的方式，我们训练要考虑的因素还很多，下面我们举几个从中得到比较有意思的看法，同时也会在文章中把整个数据都截图放出来，大家可以好好的看一下能不能从数据中得到更多东西。

断头台卧推是一个由力量训练专家VinceGironda发明的动作，非常显著的几个动作要点就是宽握，下落时双肘大角度张开，杠铃向着颈部下落。

断头台卧推能够比常规卧推带来更高的胸肌活跃性并不是什么让人惊讶的事情，不然也不会有那么多的人冒着肩膀被摧毁跟可能被压伤压死的风险进行这个动作，但根据EMG数据，磅带来的胸肌活跃度比磅的卧推还要高，这个还是在意料之外，不过这就代表我推荐这个动作了吗？不，除非你是一个信奉高风险高收益，只要有短期利益就不在乎长远目标的训练者，我都不会建议你进行这样一个高危动作的训练，偶尔试一下也没必要。

（因为当你长期练反而动作会越做越稳定，也可能能适应，但练多了一样增加受伤概率，所以这是一个悖论，而偶尔练一下意味着每次做这个高危动作对于你都是新的，这显然风险性完全没降低。）

对于上胸的锻炼而言，大部分人会觉得说上斜卧推一定是必做的，然而我们在数据排名上看不到它的名字，那试试换哑铃做上斜，再不行换做飞鸟？虽然在排名上来说哑铃卧推在EMG测试中的上胸顶峰活跃度上是最高的，但当你仔细去看这些大部分的我们认为主要是训练上胸的动作，其实对于上胸的激活，甚至跟常规的平板卧推比都没有多么显著的优势，而且在做这一类动作中，中下胸的活跃程度也始终处于很高的水平，从这个角度来看除了一些特定的像是绳索十字夹胸这样很孤立的单关节动作，上胸其实都是整体跟着胸部一起被训练到的。

数据中可以看到，使用弹力带进行的训练动作往往都有不错的表现，所以在今后的训练中不妨使用弹力带来帮助你去进行动态的加重，比如用弹力带做俯卧撑，比如用弹力带来代替一部分的常规负重来做卧推，可能会有很不错的效果。尤其是随着弹力带重量的增加，对于动作稳定性的要求就会更高，而在这种情况下，就能非常有效的增加胸肌的参与程度，而三头的紧张程度却反而不会有那么明显的变化，这绝对是帮助我们更好的在推类动作中训练胸部的方式。

整体来看自重的臂屈伸在EMG数据上没有表现出很强的在肌肉活跃度上的优势，但是负重臂屈伸就完全不一样了，因为这保证了足够的训练强度，所以通过表格中我们可以看到，不单中下胸跟三头这三个部分的数据很不错，甚至在上胸的激活上，也表现的非常好，这也是为什么我非常建议大家多去训练臂屈伸的原因，它大大被低估了。先从简单的自重动作开始，逐步开始尝试进行负重，而且负重起来非常的安全，做大强度也不用担心，同时作为为数不多的推类动作中的开链动作，双杠臂屈伸对我们的协调性跟核心也能带来不错的锻炼效果。

当你采用较低强度的推类复合动作中，三头的激活程度是很有限的，尤其是那些我们公认的练胸类动作，但是当增加训练的负荷之后我们可以发现在这些复合推类动作中，三头的参与程度可以很高，因此从训练效率提升的角度跟增加机械张力促进肌肉增长的角度来看，我一直都很建议大家能够做更多大重量的复合推类动作来帮助打破三头增长的瓶颈，而单关节动作会容易的多。

好了整个研究下来，一些公认的好动作还是有着很好的表现，而有不少的动作是被我们埋没了的，自己好好思索下自己的日常训练安排，看看能不能做出更灵活科学的调整吧！

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