在健身房里力量区用得最多的器械绝对是练胸的器械，其实不管是男生还是女生，都希望自己的胸部能够饱满，而胸大肌又是男生健身的一个“门面”，一般看一个男生有没有健身的痕迹，就会看他的胸大肌厚不厚实，如果连胸大肌都是扁扁的，甚至有些小鲜肉还能看到隐隐的“排骨”，那肯定是没有健身的人。

饱满厚实的胸大肌，对于一个健身者来说绝对是最能凸显你身材的最佳部位之一。还有就是当你穿上上衣的时候，去感受那种被胸肌撑爆的感觉真的是太爽了，可以这样说，胸部不仅可以让你更man更强壮，而且也会让你的男性魅力十足，是吸引妹子的“法器”之一。

其实关于训练胸大肌的动作千千万，有大部分男生都做过的俯卧撑到力量举三大项中的卧推，动作实在太多了，这其中有难度大难度小的，有刺激部位不同的（上胸、中胸、下胸），有些适合新手，有些老手练效果更好。

我在健身房看到了一些男生胸肌不咋滴但是练胸的动作倒是花里胡哨的，这样的结果只有事倍功半，效果不好不说还容易受伤。见过一个男生在做卧推的时候，应该是感觉自己很牛，没有采用全握，结果就是杠铃滑了下来，砸到了胸，当时感觉不是很大只是有点痛，后来听他的朋友说是轻微骨裂（胸骨），再次见到他的时候已经是半年之后了，也证实了他那次真的被砸到骨裂。所以在我们练胸的时候先要注意安全，安全第一。

好了，言归正传，要想练好胸大肌，要了解练胸的顺序，首先要了解胸大肌的结构。

总的来说，胸部的肌群有很多，这里不一一举例了，而我们健身训练的胸部主要指三部分：上胸、中胸和下胸。

1、练胸的顺序建议从上胸开始

上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——绳索推胸（属于半固定的）——杠铃上斜卧推——哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

2、第二个是中胸

也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——史密斯卧推——绳索推胸——杠铃卧推——哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

3、最后是练习我们的下胸

下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——杠铃的下斜卧推——哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

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