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1、伸展手臂与腿

孕妈肚子比较大并还做这个动作时，膝盖下面最好是垫上厚毛巾（三折）、或用瑜伽枕，这样会舒服点。

2、跪地式俯卧撑

熊猫妈在孕期比较喜欢做这动作，有时会在下方放一本书，一边做这个动作一边看书或看视频。同样地记得在膝盖下方放上厚毛巾，瑜伽枕就不要放，它会顶着肚子让妈妈会不舒服。

3、弓步运动

熊猫妈孕晚期不太能做这个动作，特别是在站立太久、坐姿太久、爬楼梯上下楼、甚至是散步，膝盖压力大并且因为脚是扁平足，膝盖和脚掌会一起疼痛。穿戴护膝套、纠正大脚骨套，脚和膝盖压力会减缓。有类似情况可参考下熊猫妈妈的护理。

4、靠墙上下滑动

熊猫妈孕晚期也不太能做这个动作，特别是在站立太久、坐姿太久、爬楼梯上下楼、甚至是散步，膝盖压力大并且因为脚是扁平足，膝盖和脚掌会一起疼痛。穿戴护膝套、纠正大脚骨套，脚和膝盖压力会减缓。有类似情况可参考下熊猫妈妈的护理。

5、垫脚上下运动

如果妈妈脚是扁平足、有大脚骨。随着肚子变大，妈妈的膝盖和脚掌会容易疼痛。穿戴护膝套、纠正大脚骨套，脚和膝盖压力会减缓。有类似情况可参考熊猫妈妈的护理。

6、划船来回运动

如果没有设备可以锻炼，两手拿着普通的矿泉水瓶，模拟划船来回划动动作也可以拉伸时候开始吸气，放松时候开始呼气。一般的小区里面也有类似的辅助划船器材，宝妈可以去试试，但是肚子大并且膝盖疼痛的话，还是在家简单锻炼下就可以了。

7、扩胸伸展运动

这个动作熊猫妈在孕期做得比较多，并且如在电脑前做事比较久时，这个扩胸伸展的运动也是常做。能缓解我的腰酸背痛。抬起双手，掌心向上，手指搭在双肩，挺胸，接着向两边伸展时开始吸气手放松下来时开始呼气，注意双腿间呈外八字形。

8、抬肘上下运动

抬起双手，掌心向上，挺胸，接着向上抬起时开始吸气，手放松下来时开始呼气，站立时，注意双腿间呈外八字形；坐着做这个动作，注意挺胸。

9、扩胸伸展运动

如果没有设备可以锻炼，两手拿着普通的矿泉水瓶，来回做抬起、放下动作也可以的！哑铃放下时开始吸气，举起哑铃时开始呼气。宝妈可以去试试，但肚子大并膝盖疼痛的话，可坐在椅子上来做，但是要记得抬头挺胸。

10、抬肘上下运动

如果没有设备可以锻炼，两手拿着普通的矿泉水瓶，来回做抬起、放下动作也可以的！哑铃放下时开始吸气，举起哑铃时开始呼气。宝妈可以去试试，但肚子大并膝盖疼痛的话，可坐在椅子上来做，但是要记得抬头挺胸。

原版图标注基本是英文，上面并没有写明锻炼的次数，孕妈在进行运动的时候，控制在1-5次或1-8次左右。（熊猫妈在孕前属于经常锻炼的人士，在孕后也会进行简单的孕妇操运动，动作的次数也是自己经验总结，孕妈可以参考下）

每位孕妈的身体健康都不一样，要视乎自己身体能接受的强度进行锻炼。

「参考自parentresourcenetwork.org」

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