医院心脏康复科李广鹤

前言

在闭环管理期间，居家身体锻炼是非常重要的。合理强度的居家锻炼，可以增强免疫力，降低感染风险，同时还可以起到舒缓心理的作用。

今天给大家介绍一些居家运动动作可以在室内做一做。

1、从脚跟到脚趾的步行

1.将一只脚的脚后跟放在另一只脚脚趾的正前方。你的脚跟和脚趾应该接触或几乎接触。

2.选择前方的一个地点，集中精力，让你走路时保持平稳。

3.迈出一步。把你的脚后跟放在你另一只脚的脚趾前面。

4.重复20步。

如果你感到不稳，在墙边做这个练习，或者放个椅子原地前后走动，或者让附近的人来帮助你。

2、上臂抬高

这项运动将加强你的上肢力量。练好了应该会使你过年期间举起或抱起孙子或孙女更容易。

1.你可以站着或坐在结实的无扶手椅子上做这个练习。

2.双脚平放在地板上，与肩同宽。

3.将重物（书本或瓶装水等日常物品）放在与肩同高的两侧，手掌朝前。慢慢吸气。

4.慢慢呼气，双臂举过头顶，手肘微微弯曲。

5.保持该位置1秒。

6.慢慢放下双臂，吸气。

7.重复10到15次。

8.休息，然后再重复10到15次。

3、侧腿抬高

1.站在结实的椅子后面，双脚稍微分开，保持平衡。慢慢吸气。

2.呼气，慢慢将一条腿抬到一边。背部挺直，脚趾朝前。

3.保持位置1秒。

4.慢慢放低腿的同时吸气。

5.重复10到15次。

6.另一条腿重复10到15次。

7.每条腿再重复10到15次。

4、单脚站立

1.单脚站在结实的椅子后面，保持平衡。

2.保持该位置最多10秒。

3.重复10到15次。

4.另一条腿重复10到15次。

5.每条腿再重复10到15次。

5、脚趾站立

1.站在结实的椅子后面，双脚分开与肩同宽，保持平衡。慢慢吸气。

2.呼气，踮起脚尖慢慢站立，尽量高。

3.保持姿势一秒钟。

4.当你慢慢地把脚后跟放在地板上时吸气。

5.重复10到15次。

6.休息，然后再重复10到15次。

6、壁式俯卧撑

1.面朝墙，站得比胳膊远一点，两脚分开与肩同宽。

2.身体前倾，手掌平放在墙上，与肩同高，与肩同宽。

3.慢慢吸气，肘部弯曲，上半身朝着墙壁缓慢地、有控制地下降。双脚平放在地板上。

4.保持该位置1秒。

5.呼气，慢慢向后推，直到手臂伸直。

6.重复10到15次。

7.休息，然后再重复10到15次。

疫情期间，大家做好防护的同时别忘记坚持锻炼哦，希望大家坚持防疫三件套“佩戴口罩、社交距离、个人卫生”，防护五还要“口罩还要戴、社交距离还要留、咳嗽喷嚏还要遮、双手还要经常洗、窗户还要尽量开”。

作者简介

李广鹤

医院心脏康复科主管技师

中国心脏联盟心血管疾病预防与康复专业委员会康复师护理联盟副主任委员、中国康复医学会心血管病专业委员会青年委员、上海市康复医学会第一届物理治疗专业委员会常务委员、上海市康复医学会心脏康复专业委员会青年委员、上海市康复医学会康复治疗专业委员会青年委员。

荣获中国康复医学会“年度优秀青年康复治疗师”称号、荣获上海市康复医学会“年上海市优秀青年康复治疗师”称号,年度医院“十佳”技师。作为第三完成人获中国康复医学会科学技术奖一等奖，作为第一作者获得年中华医学会第二十次全国心血管年会“优秀论文”三等奖。

擅长心血管疾病患者的运动康复治疗。

医院心脏康复科，全上海唯一一家可以住院进行心脏康复的科室，面向心血管常见病及危重症康复患者，包括冠脉支架术后、冠脉搭桥术后或换瓣术后、冠脉严重病变既不能搭桥又不能支架植入、心力衰竭、心律失常、高血压病、高脂血症、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停低通气综合征、肿瘤康复患者、其他心肺术后等疾病患者康复。同时面向健身及户外运动爱好者开展心肺运动试验（CPET)评估运动能力及运动风险（例如：马拉松、戈壁越野等运动前风险评估）。我们是全国心脏康复培训示范基地、CDQI国家标准化心脏康复中心，是国内业界享誉盛名的心脏康复中心。

专家介绍

沈玉芹，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，医院心脏康复科主任，担任中国医师协会康复医师分会心脏康复专委会副主任委员，中国康复医学会心血管病专业委员会常务委员，中国心脏联盟心血管预防与康复学会常委，中国医师协会心力衰竭专业委员会委员，中华医学会心血管病分会心脏康复学组委员，中国心脏联盟心血管预防与康复学会上海联盟主任委员，全国心血管疾病管理能力评估与提升工程（CDQI）心脏康复中心专家委员、CDQI心脏康复中心评审认证组上海组长，上海康复医学会常务理事，上海康复医学会心脏康复专业委员会主任委员，执笔撰写多部有关心脏康复中国专家共识，主编及参编专著6部，发表论文40余篇，主持2项国家自然科学基金面上项目及多项局级项目，作为第一完成人获得中国康复医学会科技奖一等奖及上海市康复医学科技进步奖一等奖，中国康复医学会颁发的“优秀康复医师奖”，中国康复医学会心血管病专业委员会颁发的“推动心脏康复贡献奖”，第20届日本心脏康复年会国际论坛最佳发言奖。