“我们的身体是受大脑控制的”，这个观点看起来无懈可击，但当身体处于运动状态或外界施压时，就不是这么回事了。比如，长跑过程中感到疲惫时脚部落地变得沉重，力量训练者在发力过程中的动作变形等等。于是，如何在运动健身的过程中，控制好我们的身体，就成为了一个值得讨论的问题。

首先，必须提升腰腹核心肌群的力量。

由于腰腹核心区域是上身和下肢之间的桥梁，因此这一区域有足够的力量保证，才能形成足够的脊柱稳定性，同时能更有效地在运动过程中“动态传递力矩（导致关节运动的肌肉力量）和角速度（关节活动的速度）”。

一个小试验：在雨天人们踩过地面积水中放置的几块小砖块时，不少人的身体都会晃动，然后有些人把握不好平衡，双脚就踩进了肮脏的积水中。一个有效的办法是，尝试收紧腰腹核心肌群（可以简单地认为是腹肌），此时身体的稳定性将立即得到明显地提升，身体晃动减少，落水的机率就会大幅降低。

核心肌群力量的重要性，无论是在跑步这样的有氧运动中，还是在力量训练中，如何强调都不为过。

那么，核心肌群在哪里呢？许多人将其简单理解为腹肌，事实上除了腹肌之外，还有几个部位的肌肉也可以视为核心区的一部分。

在美国国家体能协会（NSCA）编写的《核心发展训练》一书中，核心肌肉被分为了四大类，分别是全身核心稳定肌、局部核心稳定肌、上肢核心肢体转移肌肉、下肢核心肢体转移肌肉，它们几乎涉及全身各大主要肌群。

其中前两类“全身、局部”核心稳定肌，在运动中，对于形成足够的脊柱稳定性非常重要。罗列如下：

全身核心稳定肌，包括竖脊肌群、腰方肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。局部核心稳定肌，包括多裂肌、回旋肌、横突间肌、棘间肌、隔膜、盆底肌群。

此外，核心肌群的训练，会因为训练目标不同，也会有所差异。

例如，专注力量训练者，胸、背、臀腿三大肌群的训练中，有大量的动作涉及腰腹核心肌群的收紧或协同发力。因此，除了专门加强腰腹肌群训练（比如卷腹），其他相关动作（比如硬拉、杠铃划船）训练时，也应注意核心收紧。

再比如，田径运动中的跑步、踏步、跳跃或滑步，需要核心肌群快速收缩发力，以抵抗向下的重力，身体才能保持住动作的稳定和平衡。因此，爱长跑的朋友应该注意采用等长练习、短间歇休息的方式，提升肌耐力。

其次，对于动作要领的掌握

除了动作核心肌群的加强，对于动作要领的掌握程度如何，也影响运动过程中锻炼者是否能更好地控制住身体。

以自重训练中的俯卧撑为例，它的几个基本要点是：

（1）控制速度。身体落下时缓慢（1-2秒），发力撑起时略快（1秒）。

（2）身体到达的位置。身体下落时，尽可能落到胸部几乎贴近地面。撑起到最高位时，肘部不要锁死（微屈），且不要停顿休息、直接回落。

（3）腰腹核心收紧，身体始终呈一直线。

日常生活中，许多人自诩可以做大量的俯卧撑，然而撅臀、塌腰、屈膝、速度过快、起伏幅度过小、身体摇晃等情况比比皆是。这些不及格的俯卧撑，就是动作失控的最好教材。

一旦认真落实上述俯卧撑动作要点，许多人的俯卧撑数量都将大幅缩水。不过，这不是坏事。动作要点做到位，身体稳定且得到控制，目标肌群的锻炼就到位了，训练有效。

虽然每组动作的次数会减少，但身体始终处于控制状态下，这才是关键。不达标的动作，和没训练差别不大。

再延伸到最常见的慢跑运动，有大量的专业文章和书籍会告诉锻炼者该采取怎样的跑姿才是正确的。然而，一旦跑起来，运动产生的激烈的身体反应，会令大多数跑步新人忘了任何跑步要点，完全凭感觉在跑。

跑步时，迈出去的脚该落在什么位置、脚步着地时该如何做、呼吸该如何进行等等，早被抛出九天。因此，跑姿变形（摇晃、前倾、落地过重等）就在所难免。

因此，在运动健身过程中，反复检查动作的准确性、纠正错误，是控制住身体的重要一环。

第三，长期坚持健身、大量运动实践，是控制好身体的基础功课

如果看看书上对于动作的讲解，就能掌握好各种训练动作，那健身就太容易了。运动健身，是实践性超强的身体活动。

看了书上或听了别人对于某个动作的讲解，只能说是“知道”了动作的要点，至于能不能掌握，能掌握到什么程度，则取决于运动的量够不够。

御行君在健身房里见过许多这样的情况，教练给会员示范徒手深蹲，要求下蹲时背部挺直。没有运动习惯的新人，往往挺直背部都做不好。这可能有几个原因：

（1）挺直背部对于他们来说是一个陌生的动作（普通人几乎不会在生活中发力时挺直背部，脑补一下平时从地上搬起一个大而重的箱子时的情形），所以在资深健身者看来简单得不能再简单的动作，对于他们却是生疏的；

（2）下肢力量不够、后链肌群紧张、平时惯用的发力方式（不懂得如何臀腿发力，而是直接膝关节前倾下蹲，背部拱起），造成蹲不到位、背部挺直困难。

这些问题如何解决？别指望一次练习就能完全掌握。这需要后续大量的练习，经年累月的训练，最终变为锻炼者自然而然的训练习惯的一部分。

这里举的“挺直背部”的例子，只是很简单的动作要求，比如收紧核心、发力的呼吸方式等，都是看起来、听起来简单，但要完全做到却不容易。只有通过大量运动实践，才能做到！

说白了，就是“多练”！

资深健身者和新手的差别在哪里？看得到的部分，是运动能力的差异。而不易察觉的部分，是对于身体在运动中的把控能力。

为什么同样是跑步，资深跑者可以有快有慢、控制配速？为什么同样是举铁，资深训练者可以创造强烈的泵感？没有什么秘密，科学的方法和大量的练习而已，只是看你能否做到！

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