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01平板支撑

想要正确做这个动作，要注意：

1.腹部和臀部收紧

2.把胸椎向上提，肩部稳定

3.头、背、臀在一条直线上

4.颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

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02仰卧起坐

为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

动作要点：

1.避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

2.腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

3.眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

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03俯卧撑

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

1.腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

2.身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

3.起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面2～3厘米左右

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04仰卧屈膝抬腿

这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

1.腰部紧贴地面，骨盆后倾

2.腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

3.慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

4.大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

5.抬腿呼气，落腿吸气

如果觉得动作简单，可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显～

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05臀桥

建议：

1.双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

2.在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

3.收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

另外臀桥这个动作变换有很多，如果双脚离臀部太远的话，练的位置偏大腿后侧就会多一些。

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06徒手深蹲

正确动作的注意事项：

1.首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

2.膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

3.双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

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7开合跳

正确做法：

1.首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

2.每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步，这样不会磨损膝盖又比较安全。

以上是这次的全部内容啦，在健身的人希望你有收获，没在健身的人，收藏点赞转发三连也算是会了～

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