胸部训练，虽然咱们已经说过：俯卧撑和卧推不一样，并不能相互替代。

不过考虑到很多童鞋都有说：家里没哑铃，做不了卧推。或者出门旅游没器械，练胸只能靠俯卧撑等等……

所以今天我的胸部训练重点，就是俯卧撑。来说一说俯卧撑，如何通过调整动作细节，均衡训练胸部整体。以下所有训练的瑜伽球难度较大，均可用凳子或者沙发代替。

宽距俯卧撑，找到胸肌发力感觉！

很多人做俯卧撑，都有“胸没感觉，胳膊越练越粗“的体验……这里面很大一部分原因，是找不到胸肌的发力感觉，全靠胳膊来完成动作。

宽距俯卧撑：手间距更宽，上臂相对更外展，胸肌处于更好发力姿势，更有利于初学者找到胸肌的发力感觉。

另外，宽距俯卧撑增加了胸肌纤维的初长度，使其一开始就拉伸，也就相对增加了胸肌的收缩力，对胸肌训练效果更好。

所以推荐新手练俯卧撑，从宽距俯卧撑做起~

需要注意的是，虽然手间距越宽，对胸肌的激活越强。

但手间距过宽时，相对也更容易伤到肘关节，降低动作安全性……

所以一般建议宽距俯卧撑，手间距≈1.5倍肩宽即可。

反手、下斜俯卧撑，针对训练上胸。

反手俯卧撑，动作过程中肩关节屈曲，符合胸肌上部的生理作用。

另外，反手动作限制了三角肌前束的发力（胸肌上部和三角肌前束一起负责肩关节屈曲），对胸肌上部的刺激更强。

窄距做，还能更好的活动到胸锁关节，对胸肌上部的刺激也更强；

反手动作，建议一定要搭配俯卧撑架来做，对腕关节压力更小，更稳定，而且训练效果也更好。

下斜俯卧撑，和上斜卧推一样（活动胸锁关节），都能很好的训练到胸肌上部。窄距反手做，效果更佳。

一般窄距采用75%~50%的肩宽即可。

家里没有瑜伽球的，用椅子沙发什么的也可以。不过瑜伽由于不稳定性，可以更好地刺激一些深层肌群，对核心的刺激也更强，训练效果更好。

上斜俯卧撑，训练下胸。

上斜俯卧撑，则主要训练下胸。由于上斜本身负重会相对轻一点，建议采用1.5倍的宽距，效果更好。

大多数俯卧撑动作中，我都推荐搭配俯卧撑架来做。俯卧撑架的好处主要有三：

更安全：俯卧撑架可以减少腕部的剪切力，保护手腕，尤其适合反手类俯卧撑；

更好发力：俯卧撑架可以将重心从掌心转移到掌根附近，通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力；

更好效果：俯卧撑架可以让胸肌下沉的更深，同事增加胸肌的初始拉伸幅度，让胸肌发力更多，训练效果更好。

俯卧撑做不起来？做完没感觉？怎么办

这其实就是我们一直强调的自重训练的局限性：受体重影响太大。

不过这两种问题呢，其实都可以靠弹力带来解决

做不了几个俯卧撑，甚至1个俯卧撑都做不起来的童鞋，可以搭配上位弹力带解决：上位弹力带提供向上助力，做起来更轻松。

还有一种就是跪式俯卧撑

说了这么多，赶紧测试一下你的俯卧撑能做到第几个吧

运动想要坚持下去，就必须给自己原则。如果以个指标，那我就分20个一组，分10组做，做到后面20个做不动了就减少到个，10个18个，但是肯定做完个，别问我怎么开始运动，应该问问自己今天你动了么？