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今天是《5分钟热度》守护你健康的天

平板支撑和俯卧撑都是属于常见的支撑类动作，可以很好地锻炼我们的核心，收紧我们的肚子，同时还可以强化我们肩关节的稳定性。然而，错误的动作练习，会容易导致弓背塌腰的不良体态。我们不但不能强化核心，反而会因为体态不在中立的位置而导致腰椎关节的失稳造成脊柱损伤。所以今天我们来一起学习正确的支撑类训练。??本期指导教练??平板支撑是个非常好锻炼我们“躯干”的动作，为我们的背部和脊柱提供了强有力的支撑，同时是防止受伤发挥了重要的作用。首先腰腹力量腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌能得到显著提高。核心肌群是运动表现的关键，腰腹能力得到提升，再做复合动作如深蹲运动时力量自然得到增强。保护脊柱，减免受伤风险。核心肌群加强为下背部分担压力，可以有效解决长期久坐所引起的背部疼痛。

DAY2：支撑动作

动作1/平板支撑

效果：锻炼核心，改善不良体态

问题：1、身体核心没有绷紧，导致臀部下坠；2、身体弓起，臀部位置抬得太高。这些问题都会导致深层的腹横肌得不到正确的锻炼。

解决：核心始终收紧，保持身体从头到脚绷紧成一条直线，如果核心绷不住，感觉自己臀部下坠了，就不要勉强维持了。

动作2/俯卧撑

效果：锻炼胸大肌，改善不良体态

问题：训练时肩胛骨不稳定，大多数人会用含胸圆肩体态去做，这样会导致肩前束发力过多，目标肌肉“胸肌”失去张力。

解决：多加练习背部肌群，尤其是负责肩胛骨稳定的肌群，动作过程保持挺胸收腹，使肩胛骨能保持在中立位。

动作3/支撑登山跑

效果：锻炼核心，改善跑步姿态

问题：1、身体弓背，躯干屈曲，腹部已经提前过度收缩，屈髋肌群发力过多；2、弓背导致肩部失去稳定性，而且肩部压力也会大增，导致腹部收缩发力感不强，肩部代偿太大，核心肌群得不到正确的锻炼。

解决：尽量保持背部平直，手放在肩膀正下方，动作全程保持核心收紧，提膝往前时，腹部有收缩发力感，肩部有紧绷感，如果感觉自己支撑的力量不足，开始弓背就不要勉强了。

健康贴士

怎么改善上班族的不良体态?现在的办公一族，经常需要对着电脑敲打键盘。手臂长期放在前面办公就会导致，我们肩胛骨前引，圆肩含胸，耸肩，手臂内旋就会同时出现。我们做俯卧撑的时候，可以在伸出手臂的同时保持挺胸的姿势，可以很好地养成习惯，改善含胸、驼背、圆肩的体态，人也会看起来更加精神。做支撑动作时，手腕痛是怎么回事?我们在做支撑类动作时，如高位平板支撑，俯卧撑、支撑登山跑，这些支撑看似简单，如果发力不正确，很容易造成手腕疼，或者出现肌肉代偿，手臂越练越粗，肩背越练越僵硬和变厚。练习时，注意双手十指可以张开，虎口和掌根压实地面，手指可以微微抓紧地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。同时还要调整手掌一定要在肩膀的正下方，这样能够缓解肩膀，手肘以及手腕的压力。最后一定要注意激活腹部肌肉，启动核心力量，这样才能更好地保护腰椎，分担肩背部及手臂的压力。平板支撑时间越久越好吗?平板正常时间并不是越久越好，做的时间长短都必须建立在良好的动作姿势发力上，哪怕做10秒钟休息再重复，这样才是有意义。不然你在不标准的状态下做10分钟也是毫无意义，甚至是在损耗身体。我们首先要认识到核心肌肉(腰部和腹部肌肉)的耐力，对减少腰伤比肌力力量减少腰伤的作用更为重要。降低腰椎间盘损伤的最相关力量因数，不是力量大小，而是核心肌肉保持稳定的时间，也就是肌肉耐力越好，越能保持人体核心稳定。因此，建议短时间多组数，每周训练4次以上。当然如何你能坚持1-3分钟动作不变形，腰椎感受不到压力(塌腰)，这个时间段足矣。帮到你，点个“在看”让更多人看到！斌少健康管理顾问

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