家务能代替体育锻炼在家可以做这些运动_俯卧撑教学

特殊时期，很多人选择在家运动，有的人开启“一平米健身”，有的人则以家务活来代替运动量，这样的活动能称得上是运动吗？

这么做，健身家务两不误

家务性体力活动是指家庭日常生活中的体力劳动，如做饭、洗衣服、打扫卫生、照看孩子和老人等。进行家务劳动时，在保证安全的前提下，可结合自身情况适当增加活动量。

拖地、吸尘时

在拖地时，很多人习惯弯着腰，但实际上这样对腰椎、腰部肌肉都是不好的。这时不妨往前跨一步，同时手尽量往前伸。这样一来，我们拖地的范围可以更大，而且可以锻炼到腿部和肩关节的柔韧性，完美的把柔韧性训练，融入到拖地过程中。

洗碗、洗衣时

洗碗洗衣的同时，不妨踮踮脚尖。将我们的双脚脚尖踮起来，然后再放下。如果想提高动作难度，可以减慢放的速度，或者让脚后跟不要完全着地。这样不仅可以增加腿部的肌肉力量，还可以提高平衡性，预防跌倒的发生。

单腿踮脚尖，然后放下。重复做，不但锻炼了小腿的肌肉、平衡性，还锻炼了手和脚的协调性，一举多得。

淘米、洗菜时

左右手轮流进行，并有规律地转动肩部，活动肩关节；还可以让身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，锻炼腰四周。

但是，从健身角度来看，劳动和运动是不同的概念。家务劳动虽然也在“动”，也能出汗，但却无法像体育锻炼那样改善心肺耐力、肌力、柔韧性等，并且家务劳动的热量消耗非常有限，主要是为了维持每天的热量摄入与消耗之间的平衡。所以对于高血压患者来说，并不能单纯靠做家务来锻炼身体。

锻炼方式“因人而异”

01中老年人

对于中老年人，有基础病的人较多，特别是高血压人群，在健身时，注意呼吸调节，特别是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大。

在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说，“科学健身18法”、健身操、舞蹈、八段锦和太极拳，趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。如果按身体素质细分的话，力量练习：平板支撑、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃和弹力带等；柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提、健身操、弹力带等。

02上班族

久坐会增加人的腰椎、颈椎等部位负荷，长时间处于高负荷状态，容易患颈椎病等疾病，影响正常的工作和生活。在家办公的上班族可选择对颈椎、腰椎等部位有治疗和调理作用的锻炼方式。可通过慢跑、跳绳、瑜伽、俯卧撑、倒立等运动方式进行锻炼。

03学生

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

锻炼记得热身和循序渐进

如果已经长时间没有运动，由于肌肉的耗能量比较高，在不运动的情况下，身体不需要那么高的能量消耗，可能会有一定程度萎缩。出门跑步或爬山的话，一定要记得运动前热身和运动后拉伸，时长和速度都应循序渐进，不要过于勉强、剧烈或时间过长。

膝关节，可以摇晃活动膝盖；踝关节，脚尖点地摇晃腿部；髋关节，手扶髋转动腰部，再是腕关节、颈椎等，都转动润滑下，最后做15个深蹲，就可以开始跑了。拉伸动作运动前运动后都建议做，可以缓解酸痛，让线条更好看。

除了选择合适的运动方式，保持合适的运动量同样重要。除了依靠专业的评估方法来确定外，运动量的大小还可以根据自己运动后的感觉来定。运动后食欲大增、睡眠好、神清气爽就是合适的运动量，反之，运动后疲惫、不舒服、没有食欲，可能就是运动过量了。

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