我们知道久坐的生活方式会引起一系列不好的健康问题，如心血管疾病与下背痛，虽然并没有明确的证据关联久坐与下背痛，但是研究显示有很大一部分的办公人群遭受着下背痛。而私人教练理应在预防这些问题上扮演重要的角色。

降低心血管疾病的风险

疾病预防控制中心报导了心血管疾病在年是美国致死量最高的疾病，而且初步的数据显示依旧是这样的情况。绝大部分美国成年人不顾运动对心血管疾病的帮助，任旧维持着久坐的生活习惯，并且活动量少于各大机构推荐运动量的1/3，总之，久坐与慢性疾病和过早死亡有关。私人教练的客户不单单是那些在休闲时间久坐的人，而是那些在工作的时间中一直坐着的人群。正因为此，私人教练应该设计一个综合性的训练计划，不仅仅是去帮助他们的训练期间，同时也帮助客户可以结合到日常生活中去。

对于那些办公的久坐人群，预防心血管疾病应该是首要的目标，当然有很多原因会造成心血管疾病，如：抽烟，基因，肥胖或者其他的因素，私人教练是没办法控制所有的因素的，但是我们可以通过改善客户的生活方式来减少风险，譬如：戒烟，控制体重，提高活动量等。许多人都被告知不活动与心血管疾病有联系，但是他们可能并不知道怎样运动才是有效的，这是健身教练体现价值的地方。

私人教练应该珍惜和客户交流的机会并给出让他们在工作或者生活中更积极的活动的建议。

下表则提供了一些使客户可以在工作中运动更多的建议。要让客户知道平时的生活习惯与正常的训练是一样重要的。

走路去与同事交流，而不是用邮件

走楼梯而不是电梯

尽量站着完成工作

将车停在远离公司入口的地方

绕路走回办公桌

一天中频繁的站起来

每天规定要走的步数，并完成他

提高心血管健康的两个主流训练方式分别是有氧与HIIT，所谓有氧是指超过20分钟或更长时间的稳定强度的训练，而HIIT则是结合10秒至几分钟的高强度运动与相同时间或者短时间的低强度休息的训练方式。两者都可以有效的提高心血管健康，尽管研究显示HIIT会更加有效。

而是否要将HIIT结合至个人训练计划中，我们需要考虑一些因素。当我们的客户是久坐人群时，我们应该要清楚他们实际上是没有多少时间来训练的，正因为此，HIIT对于忙的人来说是最有效的训练方法，下表是一个周训练计划的范本，每次训练仅需30分钟。

但是HIIT的训练方案对于那些身体条件不能满足强度人来说却是高风险的，如果进阶的不合时宜，有可能出现过度训练与受伤。私人教练应该要了解他们客户的现有水平并设计出合理的训练计划，而所谓的HIIT中的高强度，实际上是适合客户能力的高强度。

Day

训练内容

组数

星期一

弹力带水平划船

3*10

哑铃卧推

3*10

药球过顶箭步

3*10

平板支撑

3*30s

哑铃单臂划船

3*10

壶铃罗马尼亚硬拉

3*10

瑜伽球屈膝

3*10

单车冲刺

10*15码

星期三

哑铃反向飞鸟

4*10

俯卧撑

4*15

静蹲

4*60s

瑜伽球肩关节伸展

4*10

坐姿药球划船

4*10

哑铃农夫行走

4*50步

划船

4*10

50码冲刺

10*50码

星期五

单臂拉力器划船

3*10

哑铃深蹲推举

3*10

腿弯举

3*10

平板支撑

3*45s

反向划船

3*10

哑铃箭步

3*10

俯卧撑平板横移

3*20码

划船机冲刺

5*30s

由于HIIT与有氧对于心血管的帮助已经被证实，那么最好的方式是训练计划中包含这两种训练方法，可是，当客户花钱请教练帮自己调整自己的问题时，他们可能会不太想要进行稳定的有氧。但是这个训练内容在训练计划中是一定要有一席之地，当然最好是不要占用教练的时间。教练可以鼓励客户用他们自己的时间去进行有氧。很重要的是，一个好的训练计划包含强度的改变，训练节奏的改变以及训练频率的改变。这些都体现在周期性训练计划中。

但是如果你的客户已经有了心血管疾病，那么作为私人的教练的你，就必须要清楚疾病的进程，并应用与设计计划中，任何心血管疾病患者或者有该症状的客户都应该由专业的医师确诊之后才可以接受训练。在这些情况下HIIT可能是不安全的。上面的指导是常规的指导，私人教练绝对不能认为他可以适用与所有人。

降低下背痛的发生率

就像心血管疾病一样，下背痛也是美国的另一个健康危害。大约有70%-85%的成年人在他们一生中的某一时段遭受着LBP，而15%-45%的人每年都遭受LBP，而其中有一个人群有着奇怪的下背痛几率，就是久坐人群。事实上，年的一项由Janwantankul等人所做的研究报道有34%的办公人群遭受着LBP。另外，久坐人群频繁的在不良坐姿下使用电脑，被认为是下背痛的主要原因。LBP会使你无法工作，使你减少你运动的时间，并且会花费大量的钱。

为了避免LBP的发生，私人教练应该要主动的去使用一些预防训练并鼓励客户改变生活方式，我们的目的是通过合理的训练去减轻LBP的影响。但是更重要的是，所有的下背痛患者都应该由医师先来诊断与治疗然后再介绍给私人教练。

通过生活方式与训练来预防

对于教练来说，首要的目标是改善客户工作中的长时间的坐姿。久坐人群的LBP有可能是因为长时间的脊柱屈曲引起的。一项最近的研究显示，在久坐并不休息的情况下，LBP与椎间盘的高度相关。私人教练应该帮助客户去理解不同的坐姿，并利用课程休息的时间练习。同样的也要强调每15分钟要换换姿势。下图是两种不同的坐姿。

客户需要了解到不是只有在训练期间有必要去维持稳定的姿势，更重要的是平时生活中的姿势稳定。可是，完美的姿势根据不同人的解剖学与伤病史差异会有所不同。

此外，私人教练还需要鼓励客户在工作日的时候多动。把心血管疾病与LBP当成是废用综合征与坐的太多了是很重要的转变。并没有明确的证据显示运动的更多可以降低或预防LBP，但是有很多医生会鼓励他们的患者在一天中去做更多的活动来避免LBP，可能是因为更多的活动对体重控制与心血管健康是有帮助的。

私人教练可以帮助他的客户去训练他们的核心肌肉，来抵抗长时间的坐姿。因为久坐人群常常会改变坐姿，而核心肌肉应该要训练来抵抗这种现象。因此，训练核心耐力会比核心力量和爆发力更重要。这就要求在短时间休息间隔之间重复更多的次数，或者在一个姿势下维持更长的时间。另外，当客户因为疲劳出现不正确的技术时，我们就应该停止核心的训练。这可以有效的降低受伤的风险，并使客户在整个课程中保持正确的姿势。

LBP可能会由诸多原因引起，当你的客户已经出现了LBP，你需要根据客户的个人情况来分析并制定出个人化的训练计划。这篇文章中所提到的方法都是大众指南，没办法适合每个人的情况。

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