校运会

2

1

3

在不知不觉中

校运会悄然临近

报名了校运会项目的你

是否既期待又有些紧张呢

今天我们为大家带来

个人项目的详细攻略

快来看看吧

▼

部分个人项目攻略

米赛跑

01

简介

米赛跑是一项室外田径短跑项目，同时也是最流行、最知名的田径项目之一。该项目为短距离径赛项目，须使用起跑器起跑。

02

训练方法

①掌握好起跑技巧。

米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。

此外还要摆正起跑姿势。起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑。

②保持良好的爆发力。

短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到起跑的快慢和加速冲刺。

爆发力与个人身体素质成正比。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

③保持良好的节奏。

一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。

手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

④冲刺。

米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

米

01

简介

米是体育径赛中公认最难练的项目。

很多人谈米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行具有米项目特点的体能和技术训练，就能有效提高米成绩。

02

训练攻略

米的技术应该说是一个不可分割的完整体，但为了便于分析，可以把它分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。

而做为初学者，往往最后的米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。

米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

米

01

简介

米，起跑是在自己的跑道里，直到运动员通过标志可以串道的分离线才能离开自己的跑道。

在小组第一轮比赛中，运动员被排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的。其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定。

02

训练方法

呼吸节奏是全程的关键技术。

米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合。

一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。

呼吸时采用鼻子吸气，半张开嘴与鼻相结合呼的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。

四角折返跑

01

简介

“四角折返跑”，顾名思义，是根据四个标志物，从其中一个标志物（起点）开始，按照要求跑至另一标志物（终点），用脚或手触碰标志物后立即转身跑回起点，然后再继续转身跑向另一个标志物。

然后如此循环往复进行，按照训练要求在起点和三个标志物终点间做若干个来回折返。

02

训练攻略

跑至距离终点前2～3米处时，略微降低跑速，降低自身重心，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处（或稍前处）制动并准备做蹬地起跑。

然后上体下压，用脚触线（或用手碰倒标志物）后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。

提高反应加速跑练习

①蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

②直立姿势开始逐渐倾斜，接着快速跑出。

③在2到3°的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40到50米。可以在文华苑的坡进行练习。

准备活动

要认真做好运动运动前的准备活动，田径运动很容易造成肌肉关节和韧带损伤，尤其是下肢。

可在慢跑基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。

十字象限跳

01

简介

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是运动技能、神经反应和身体素质的综合展现。

良好的灵敏性不仅有助于更快更协调的掌握技术，还能预防运动损伤，降低意外受伤的风险。

十字象限跳是常用的灵敏素质训练方法，是一项可以在任何适宜场地进行的运动，适合年龄广泛。

长期做这项训练，能够迅速、准确、协调改变身体运动能力，提高弹跳力、反应能力、协调性、平衡能力、动作速度及身体灵活性。

02

攻略

①比赛方法

运动员双脚并拢立于象限1（A）中，听到开始比赛信号，按照1-2-3-4-1（A-B-C-D-A）的顺序跳跃，本对运动员每人依次完成10次循环动作即为成功。

②成绩记录

用时少者名次列前，成绩以1/秒为单位。

③注意事项

运动员必须连续十次完成循环动作，出现下列情况为失误：（1）跳错顺序，（2）脚踩线，（3）连续动作出现明显停顿。

出现失误计数归零，比赛重新开始。

波比跳

01

简介

波比跳，是英文burpee的音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，可以锻炼到全身75%肌肉。

美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

①下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

②后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。

③伏地挺身：完成一个伏地挺身。

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

⑤纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

02

常见错误

①膝盖内扣

在做准备姿势时，膝盖内扣，脚（主要指第二个脚趾）和膝盖没有在同一条直线上。这会对膝盖造成巨大的压力，同时会让臀部很难发力。

如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。

②拱背塌腰

当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，身体成不了一条直线，而且核心没有收紧，这不但没有锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。

收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，不仅可以练到腹部，还能保护脊椎，保护核心，减少四肢的压力，避免受伤。

03

训练攻略

①练好分解动作

从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳，必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作，循环渐进，待体能逐步提升后，才慢慢结合三者，动作才精准，不易受伤。

②保持有节奏的呼吸

当连续做波比跳时，由于快速的运动，会让很多小伙伴使不上力气，很容易产生憋气使劲的情况，但其实，保持适合你节奏的呼吸，反而能帮助你更好地发力，完成训练。

③一定要热身和拉伸

对于高强度动作，有效的练前热身能够减少运动损伤，而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复。

跳远

01

简介

跳远，过去叫急行跳远，它是古代的奥林匹克竞赛及古希腊五项运动里都有的一个项目，是现在学校体育教学和田径比赛的主要项目之一。

练习跳远能发展人的速度、弹跳力和灵巧性，并能增强心脏等内脏器官的功能，增进身体的健康。

02

训练方法

①每天坚持练习纵跳，纵跳可以练习大腿和腰腹力量，从而练好跳远的第一步。

②每天练习蹲跳远，因为可以训练全身起地后飞跃的高度，达到训练跳远的一个目的。

③每天练习快速跳绳，同时注意要用前脚掌着地，跳远时前肢掌蹬地用力，所以训练非常有用。

跳高

01

简介

跳高是田径运动的田赛比赛项目之一，是人体通过助跑、起跳、腾空、落地系列动作形式跳越高度障碍的运动。

02

训练方法

①半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。

②抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。

③脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5厘米或2.5厘米。

④纵跳，双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，用小腿跳跃，只可弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，落地后迅速起跳。

动态平板

01

基本规则

双手位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，双臂依次屈肘向下支撑身体后再伸直，次数多者获胜。

02

训练方法

在做动态平板支撑之前，我们需要把静态平板支撑做好，也就是让自己的身体保持一条直线，双手与肩同宽，然后双脚并拢。

当我们做好了静态平板支撑的动作以后，接下来可以进行动态的平板支撑了。一般来说，我们在做动态平板支撑的过程中，最好是手脚并用。

即，在做动作的过程中，要让自己的脚和手一起动，一般来说先动左脚，再动右脚，然后再动左手，再动右手就是比较好的选择。

在我们动脚的时候，可以让自己的脚向外侧尽量的迈出去，然后在动手的过程中，让自己的手尽量的往前伸。

在这个过程中，不管是动手，还是动脚，都需要让自己在动的过程中，由四点支撑变成三点支撑，也就是动的一只手或者脚，是不需要接触地面的。

铅球

01

简介

推铅球可分为原地和滑步推铅球，背向滑步推铅球是目前世界用的较多的推铅球方法。

背向滑步推铅球技巧口诀：

（以右手为例）背向站在投掷圈，球置锁骨窝里边，左脚后摆向抵板，右腿蹬收扣膝踝，重心落在右腿上，身体扭紧勿早开，右腿蹬转要连贯，挺髋展胸推拨腕，自下而上来用力，维持平衡勿出圈。

02

训练方法

原地背向推铅球练习

①徒手做高姿和低姿预备姿势的背后原地投铅球的模仿练习。

②右手握持球置于肩上锁骨窝处做同上练习。

注意事项

①原地背向推铅球，可先进行高姿预备姿势的、再进行低姿预备姿势的。在两者初步掌握后，可交替练习，增强对两种预备姿势投掷方法的用力感觉，有利于更好地掌握技术。

②在原地背向高姿预备姿势推铅球技术教学中，应注意屈右腿下蹲和上体前倾屈背，前倾屈背团身动作要做得缓慢、适度，防止太快、过猛而造成铅球晃动、身体不稳，影响最后用力效果。

③在采用低姿预备姿势(背向)推铅球方法时，要根据自身腿部、腰部力量情况，决定下蹲程度，防止因下蹲过深而影响蹬地速度。

④原地背向推铅球，要特别重视掌握正确的用力顺序和全身协同用力的技术，并做好左侧支撑。

引体向上

01

简介

引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

提到引体向上，许多人都会流露出被支配的神情，但引体向上也是有技巧的。

02

技巧

①起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

②动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

③呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

文案丨倪恒宇刘谦诚

排版丨韦佳君

图片丨网络

初审丨徐嘉蕙肖松焘蒋依娜

终审丨武天许宁芝