◆阅读提要◆

居家的无器械胸部训练动作是什么呢？这当然要靠超经典训练——俯卧撑啦！不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，都要好好练习胸部哦!

基础动作

俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。

俯卧撑相信大家已经练过很久了，怎么做我就不说了，简单说说注意的要点：

1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

2、有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。

3、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？

宽距俯卧撑更好训练胸肌

双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距价款，重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?)，负荷越大的时候，胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了~

同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~

越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。所以一定要多做哦~

另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，

如下图，当握距变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当握距变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。

如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办？

可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人，也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉，锻炼基础的力量。

相比而言，第二张图的动作会更好一些，因为训练的肌群更接近普通俯卧撑。

俯卧撑一次做几个？

标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了

一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。背个书包试试吧!

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6月的一个下午，有个行人在路上被抢劫。根据路人的描述，警方很快就找到了嫌疑人丘林。但是，丘林却说当天他正在动物园里游玩，因为每年夏季，他都会到动物园里去走走。为了证明他不在现场，丘林还拿出了几张他所拍的动物照片。其中一张是北极狐的照片，在照片上北极狐浑身皮毛呈雪白色，真是可爱极了。然而，负责审讯的福尔伍看了照片后却对丘林说：“你的这些照片虽然拍得不错，但这张北极狐的照片却说明你是在撒谎！”

你知道福尔摩伍是如何识破丘林的谎言的？