前言

Intro

●Hello大家好~今天小布丁再次邀请到了Jacob叶浚楠教练给大家分享如何练习肩胛的基本功，对于上肢训练是至关重要的哦，如果没看过上一篇关于的描述，传送门在文末哦~

在几年下来的教学观察和交流中，我发现很多训练爱好者尽管很注重上肢的大肌群训练，但是效果却不尽如人意，体现在：

1.力量提升缓慢，杠铃、哑铃重量上不去

2.训练重量一直提升，但是胸肩背形体不好看

3.重量轻了没感觉，重量大了会借力

…

所以今天我们就来谈一谈在上肢训练中，我觉得相当重要但常常被忽略的小细节：肩胛运动能力。

或许跟着文章中的思路进行练习，可以帮大家解决上述一类的训练困惑。

为什么是肩胛运动？

我们以上肢训练的大肌群举例：

常见的胸部训练动作有：卧推、俯卧撑、臂屈伸等；

常见的背部训练动作有：引体向上、俯身划船、高位下拉、坐姿划船等；

无论是开链/闭链动作，我们都是用手去拿起重物、或用手固定身体。

而手的肱骨（大臂的骨头）和肩胛骨相连，因此很多这类大肌群训练动作的发力起始点、或是说第一稳定点就在肩胛骨。

比如卧推的时候，我们需要全过程收肩胛完成动作。

高位下拉时，我们要先让肩胛下沉、后收，再进行下拉。

所以精准控制肩胛骨和是做好这类上肢训练动作的重要基本功。接下来给大家讲解该怎么样精准练到肩胛。

肩胛骨的后收/前引

关于这个内容我想补充说一点：并不是任何情况下训练动作都是在肩胛后收下完成的。

拿背部训练来说，如果我们希望坐姿划船能够更好的刺激背阔肌，那么在整个动作过程中，肩胛保持前引，效果会更好。

再拿俯卧撑来说，如果想更好的感受胸部发力，应该完成“肩胛前引”俯卧撑。

因此，我们的肩胛骨需要足够的活动度和力量来完成肩胛后收、肩胛前引这两个动作。

每个动作都有起点和终点，我们要做的就是在起点和终点之间的连线活动，且主动控制活动。

而主动，一般意味着完成。

因此肩胛后收、前引的训练逻辑可以是这样的：

1.熟悉肩胛前引/后收的运动轨迹；2.主动的完成前引、后收动作；3.选择合适的负荷，主动完成前引、后收；4.将前引、后收用于训练动作中。

逻辑1：四足/仰卧位肩胛运动

逻辑2.1：四足/平板位肩胛后收

逻辑2.2：仰卧/四足位肩胛前引

逻辑3.1：平板肩胛前引/后收

逻辑3.2：直臂肩胛后收

逻辑4：将肩胛意识用于训练

肩胛下回旋

肩胛还需要上回旋和下回旋的能力，训练逻辑其实和上面肩胛后收/前引是一样的。

上回旋的训练逻辑：

1.被动悬挂

2.主动悬挂

侧面观

常见错误！！！

3.下犬式（变式）

4.折刀俯卧撑/面墙倒立

垂直下推——撑体动作

下回旋的能力在主动悬挂中就可以得到很充分的加强了。

还有一个很好的动作，我们一般很少接触到：

我们一般把推类动作分为水平推和垂直推。

但其实垂直推应该再细分为：垂直上推和垂直下推。

垂直下推动作常常被忽略，我们常用的训练动作也只有臂屈伸而已。

下面我示范的撑体动作就是臂屈伸的起始位置。

它能够很好的锻炼我们的下回旋能力，以及保持肩胛下抑、稳定的能力。

文中的观点、训练逻辑和训练动作是我几年来学习、个人训练和教学经验的汇总，

是我自己练过、教给学员后反馈较好的结果的总结。

希望能给喜欢训练的你一点帮助和启发。

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