北京皮肤病医院哪些好 http://pf.39.net/zqbdf/140106/4322685.html
今天给大家分享6个高效减肥动作对于宿舍党和上班族都很实用不用任何器材一张瑜伽垫就可以让你瘦全身而且还可以练出马甲线噢~

1、平板支撑

俯卧，屈肘支撑肩膀与肘关节垂直于地面脚尖踩地，身体离开地面，腹肌盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面保持均匀呼吸，保持这个动作30秒做2组动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

2、平板支撑交替抬腿

双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直

抬腿时呼气，下放时吸气

左右两边算一组，每次做20组动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3、90度卷腹

平躺于垫上，双腿屈膝抬起大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

起身时下背部用力贴紧地面

挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

呼吸；下落吸气，起身呼气

20个算一组，做2组动作要领：双腿处于放松状态，卷起时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈，最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气。

4、开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃手臂上抬时吸气，下落时呼气（双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头）部肩部背部完全躺在地面上20个算一组，做2组动作要领：用肩部、背部的力量快速上摆、下拉手臂，同时绷紧腰腹部，让手臂摆动的力量带动身体起跳，小腿几乎不发力。

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角另一条腿屈膝靠向身体的方向两条腿交替做，20个算一组，做2组动作要领：注意底下的那条腿全程不要落地，这样腹部才有紧绷感。

6、放松和拉伸

①腹部拉伸：做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上腹部和大小腿完全贴紧地面双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来注意不要怂肩，可以屈肘保持均匀呼吸②跪姿前移俯卧撑：做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上双手向前伸，身体放松地向前趴保持自然呼吸好啦，简单的6个动作每天抽5~10分钟练习一下吧你也可以拥有筷子腿和小蛮腰哦~预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇


转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/fwczy/11640.html