你为身材的走样困扰吗？你被嘲笑“手无缚鸡之力”吗？你渴望穿衣显瘦、脱衣有肉吗？生活总是给男儿温柔三刀：酒局、熬夜、奔波。面对生活，我们就更该学点塑形知识，来对抗岁月的剥蚀。很多人也会自己去健身，跑跑步、打打球、跟着视频练，但见收效甚微，就难以坚持。其实，塑形虽然要看行动，但更需要一个体系的知识基础，要想塑形，必须要懂点塑形的营养、运动、人体结构、训练康复知识，不懂就练，很容易走进误区，事倍功半。今天起，火山君为大家推出硬汉塑形课，每讲3分钟，成体系地介绍硬汉塑形的专业知识，积少成多，帮助大家系统地掌握塑形的方法，避免进入误区。

（干货无广告请放心阅读）

要想塑形，首先要了解人体的结构。我们常听说“倒三角”“虎背熊腰”“将军无颈”“麒麟臂”，这涉及到健身中的一个专业词汇——目标肌群。目标肌群，就是您希望通过健身运动锻炼强化的肌群。每个健身动作针对的肌群不同，只有选对了动作，才是对症下药。火山君曾遇到一个客户，希望练背阔肌，每天做宽距俯卧撑。其实，要想通过俯卧撑练背阔肌，最好的选择是做窄距俯卧撑，并且两肘在弯曲时应当紧贴两胁，而宽距俯卧撑，更多的是练习胸大肌。

要想塑形，也需要了解运动中的训练量和强度。很多人都会跟着健身视频去练，其实火山君只是想笑——练习固然没有错，但是这个练习的量达到了您塑形的需要了吗？或者已经超过了您的训练强度，会给您带来损伤呢？运动中，有一个词汇叫RM，表示的是某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度，练习1-5RM；提高力量和速度，练习6-10RM（这个负荷量能够很好地增粗肌纤维）；强化耐力兼顾力量，练习10-15RM；发展耐力，练习30RM。当前网络上获取知识很容易，但是，碎片化知识太多，让人眼花缭乱。火山君致力于体系推出知识，让大家能通过碎片化获取，体系化整合，最终成为真知！

要想塑形，更需要知道塑形的原理。有人感慨：不运动还好，一运动，骨膜炎、膝盖积液、腰肌劳损、滑膜炎都来了。其实，运动就是肌纤维断裂的过程，肌纤维断裂后，只要机体恢复充分，肌纤维就会修复，修复的肌纤维比过去更粗壮、更有力，这就是运动使机体强壮的秘密。但是，肌纤维断裂是需要把握度的，如果运动过度，或者姿势不正确，肌纤维断裂后就会造成损伤，难以自行修复。

要想塑形，更需要知道运动的恢复。只是运动不恢复，身体难免会积劳成疾。运动结束后，恢复就是最好的训练。其实，人体每个肌群在运动后的恢复时间是不同的。机体在运动后恢复到90%需要18个小时左右，完全恢复需要72小时。肱二头肌、肱三头肌48小时就能完全恢复，股四头肌、背阔肌则需要72小时才能完全恢复。不懂运动后的恢复，就不能知道每次训练完，下次训练应该间隔多少时间。

要想塑形，还需要知道运动时动作的标准。不标准的动作往往带来的是非目标肌群的发力，久而久之，就容易造成损伤。运动学中有个专业词汇叫代偿，就是指人体在运动时其他肌群发力替代目标肌群完成动作。我们曾遇到一个客户，来的时候告诉我们，腰椎间盘突出。原来他经常做俯卧撑，但是做的时候都是塌腰在做。俯卧撑的动作固然简单，但是姿势不正确对身体的损伤也很大！

要想塑形，还需要知道运动后的拉伸放松。运动后的肌肉纤维就如同一团乱麻，不进行拉伸放松，恢复的时间就会很长。并且，通过拉伸延展肌肉纤维的长度，才能更好地发展力量。我们常说的“死肌肉”，其实就是这个道理。

要想塑形，还需要了解运动中的营养摄入。如果您经常有各类应酬，难免身体发福，此时，想通过不吃饭、不吃肉等方式来解决，却发现没什么效果。挨了饿，肚子上的肉还在那里。我们为您准备了减脂营养课，专注我们的主页即可免费获取课程合集。花几分钟，系统地了解一下该吃什么、不该吃什么，该吃多少等问题。

总之，运动是一门科学。内容非常丰富，普通人固然不需要完全掌握，但花一点点时间，比如每天三五分钟，掌握一些基础知识，还是必要的。火山君感到，运动中有这么多需要了解的基础知识，我们光跟着视频做动作确实很难健身塑形成功。但只要您注意把这些知识当成一个体系来看，跟着我们一讲一讲地积累整合，您就可以轻松掌握。

下一面的课程我们将介绍身体每个部位的塑形动作，系统讲述训练计划拟制、拉伸放松方法、注意事项等各种知识，期待您的专注。硬汉塑形课第一讲：概述的内容就到这里。（原创不易，期待您的支持，