孩子们心心念念的寒假就要开始啦

受疫情影响

这个假期只能足不出“沪”

不过

宅家也别忘记运动哦

这份中小学体育锻炼计划请收好！

小学

一年级

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间

2、原地蹲跳起：10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

2、平板支撑：30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

2、蛙跳：5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

2、原地高抬腿：15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

二年级

加强腰腹力量、核心力量

（每天10~15分钟）

时间

2、原地蹲跳起：10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

2、平板支撑：30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

2、蛙跳：5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

2、原地高抬腿：30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

三年级

加强下肢力量、核心力量

（每天15~20分钟）

时间

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

2、平板支撑：50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

四年级

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15~20分钟）

时间

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

五年级

加强腰腹力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

六年级

加强核心力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯

初中

七年级

分类

（3分钟）

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

（5分钟）

每个动作20次，间隙踏步10秒

（20分钟）

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

（10分钟）

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

（3分钟）

八年级

分类

（3分钟）

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

（5分钟）

每个动作20次，间隙踏步10秒

（20分钟）

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：米，最后米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

（10分钟）

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

（3分钟）

九年级

分类

（3分钟）

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

（5分钟）

每个动作20次，间隙踏步10秒

（20分钟）

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：米，最后米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

（10分钟）

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

（3分钟）

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

注意事项

分类

（3分钟）

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

（5分钟）

每个动作20次，间隙踏步10秒

（二选一）

（10分钟）

2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

①向上拉伸

②左右拉伸

③坐位体前屈

④站位体前屈

⑤双人压肩

⑥单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

（五选二）

（20分钟）

1、波比跳：20个/组*4组

2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2、俯卧撑：15次/组*3组

3、弹力带拉伸：15次/组*3组

4、哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1、深蹲：15次/组*3组

2、收腹跳：15次/组*3组

3、直膝跳：15次/组*3组

4、挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1、卷腹：10次/组*3组

2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

3、两头起：10次/组*3组

4、俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑：1分钟/组*3组

2、侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

（3分钟）

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

注意事项

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

图文视频内容转载自“体育老师”