现代社会生活节奏越来越快，男人应对的挑战也越来越多。随之而来的就是工作生活压力，身体亚健康等。

这些年来，身边越来越多的人加入到健身行列，为的是通过锻炼给自己一个好身体、好身材，在竞争激烈的社会中把握自己。

虽说健身是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。但想要有好的训练效果，还必须要掌握科学训练知识。如果你想在每一次训练中都保持精力旺盛，以下的知识你一定要掌握。具体如下：

1、运动前加餐补充能量

每次训练前至少提前半小时给身体补充能量，不仅可以提高运动表现，还能让身体不易疲劳，让训练更给力。

训练前建议选择吃一些体积较小或细软的食物，这样不但利于消化，还能给身体快速补充热量。比如吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、正式训练前做好充分的热身

正式训练前的热身可以充分活动，身体各个部位的肌肉和关节。让你快速进入训练状态，以及避免运动时造成的损伤。

热身运动用低强度的练习动作，可以选择慢跑、跳绳、动态拉伸等，时间在5-10分钟。比如做4-6组的原地开合跳，每组做30-60次，组间休息10-20秒。

3、合理安排训练内容

说的通俗点就是要知道自己每次要练什么，避免训练漫无目的，不仅浪费时间还没效果。

如果健身是为了增长肌肉，那么建议你以力量训练为主，力量训练的时间占总时间的80%。

每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。

这里举个例子，如果当天的训练内容是练胸和手臂肱三头肌。那么进行5-10分钟的热身后，就可以参考以下训练计划来安排：

动作1杠铃卧推4-6组*8-12次

动作2哑铃上斜卧推4-6组*8-12次

动作3哑铃飞鸟4-6组*12-15次

动作4俯卧撑3-4组*最大次数

动作5凳上反屈伸4-6组*最大次数

动作6绳索臂屈伸4-6组*8-12次

如果你健身是为了减脂，建议先进行力量训练，然后再进行有氧运动。力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。

力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉，选择3-5动作进行练习，采用中等以下重量，多组数（6-10组)多次数(15-30次)进行练习。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等，心率控制在最大心率的60%~70%之间。

同样举个例子，比如当天的训练以腿部肌肉为主，在进行5-10分钟的热身后，就可以参考以下训练计划来安排：

动作1深蹲6组*15-30次

动作2箭步蹲6组*15-30次

动作3器械腿举6组*15-30次

4、健身后的拉伸放松

运动后的拉伸和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害。

以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。一般采用静态拉伸，时间控制在10分钟左右。

5、运动后补充营养

锻炼之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，这时一定要补充充足的蛋白质和碳水化合物，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

减脂人群也可以少量加餐，并不会影响减脂效果。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

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