自由泳（爬泳）在四种泳姿中，是速度最快的一种泳姿，也是日常锻炼的人最常用的泳姿。学会了自由泳，对仰泳和蝶泳都有很好的促进作用。

目前，自由泳技术经过不断实践和改进，在技术配合和风格上是有多种不同的形式和流派的，并非所有运动员都按统一的标准姿势进行训练，优秀的教练员会根据每个运动员的身形、身体机能、素质特点，采用不同的教学方法，旨在发挥出每一个运动员的优势，从而创造出优异成绩。

对于普通游泳爱好者来说，不必拘泥于自己与专业运动员之间的动作差别，因为每个人的身体素质、身体条件、身体柔韧性等都不相同，需要根据自己的情况来判断，完全按照运动员的标准动作套用到自己身上，并不可取，更何况世界游泳锦标赛上，顶级高手之间的动作也是有差异的。

干货分享

一、想提高自由泳速度，需要根据其技术特点，进行分解练习，将动作分成不同的部分和环节进行练习，从而提高整体完整技术水平。

自由泳技术特点：

1、身体伸展并保持流线型2、身体在水中的位置高且平、直3、身体围绕纵轴有节奏地转动

二、基于以上3点进行分解动作练习，可以有效地帮助身体保持动能并持续的输出功率，延长有效地划水距离，并使身体上肢处于有利的发力角度，保持身体前进，并尽可能地减少阻力。

自由泳技术分解动作如下：（适用于自由泳提高进阶人士）

1、扶板（专业游泳浮力板）侧打水练习

目的——掌握自由泳所需要的侧向打水技术，提高身体保持滚动平衡的能力，体会躯干滚动动作的驱动效果。

动作要点——单手扶游泳扶板，另一只手放在体侧，转动身体，使身体侧卧，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面。两腿快速交替打水，头舒适的枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露出水面，嘴角刚好位于水面下。

2、打水练习和转体吸气

目的——练习侧向打水技术，体会在身体转动时完成呼吸。

动作要点——要控制好身体和头的姿势。体会身体转动时，用嘴吸气，记住，自由泳换气是搭身体转动的顺风车，不是头为了换气而转动。吸气后头随身体转回，成俯卧姿势。然后再开始下一个动作练习。

3、抬头打水练习

目的——加强背部、腰部及核心力量，提高腿部打水力量，改善身体在水中的平衡能力。

动作要点——抬头打水时，下肢容易下沉，所以，发力点应重点放在腰部和背部，保持紧绷，有一定的紧张度，打出水花来。这一个动作，为了增加难度，还可以将手臂背在身后做这个练习。

其它：

关于很多游泳教练强调的“打出水花来”，这里说一下我的观点，因成年人身体柔韧性已经很难改变，不像青少年一样，可以慢慢训练增加柔韧性，成年人脚腕一般都比较僵硬，所以，打腿练习时，与专业运动员还是有区别的，不必强求非要水花多么标准，体会走水的感觉就好。另外，女性会比男性好一点，身体相对柔软，多加练习会有较大帮助，而男性上肢力量强，可以重点发挥，这也是女性无法比的优势。

特别提醒，自由泳换气时，头不要主动转动或头抬得太高，应该是借助身体转动完成换气。

未完待续

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