胸肌和肩部是每一个健身者都必练的部位，因为胸肌和肩部直接影响着身体的美感，一个人是否有魅力，全看胸肌和肩部是否饱满有型，胸肌和肩部是完美体型最重要的两个部位，健身者如果这两个部位练不好，那就别想练出真正的好身材，而且这两个部位还直接影响着体形状态，尤其是肩部如果肩部出现任何不良状况，都会直接影响着体形美感，而且肩部又是最容易被外界不良姿势侵袭的主要部位，各种不良坐姿都会对肩部造成巨大的损害，如果长此以往不进行矫正训练，就会造成肩部变形，如常见的含胸，圆肩，高低肩等不良情况，多数都是因为后天的不良姿势而造成的，所以要想保持良好的体型，平时就要注意自己的坐姿站姿，避免养成各种不良习惯，同时还要加强肌肉训练，强大的肌肉可以更好的保护颈肩骨骼关节，防止颈肩骨骼关节变形弯曲。

今天为大家整理一组非常完美的胸肩训练计划，可以非常完美的帮助大家进行胸肩增肌塑形训练，将胸肩在一个训练日完成训练，可以让胸肩肌群更加协调有型，具有整体的美感，避免单项训练时造成肌肉增长偏差，降低身体的协调美感，而且胸肩同时训练还有一个好处就是，可以达到更好的肩部力量训练，提升肩部功能，增强肩部的训练可以直接有效的提升训练安全，所以健身者在训练初期一定要注重对肩部的力量训练

这次的训练计划把胸+肩安排在一个训练日完成，这是很常见的动作组成搭配，选出部分练胸的动作(3-4个)，然后再选出部分练肩的动作(3-4个)，把它们搭配成一个训练计划，可以交替的完成，也可以先完成胸/肩的动作，再完成肩/胸的动作。这次的动作选择以及动作的形式都非常好，更注重动作的质量，每一个动作的形式都可以很好的参考。

下面8个胸肩增肌塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-秒(建议)

动作1(训练胸的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推，选择合适重量的哑铃，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次或者12-8次

动作2(训练肩的动作)，利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，两个重量组成，完成哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量继续完成-哑铃侧平举10-8次为1组，递减重量后的哑铃侧平举可以适当的借力完成，因为肩部已经达到力竭的状态

动作3(训练胸的动作)，利用身体自重在平板健身椅上完成俯卧撑，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作4(训练胸的动作)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于最高位置，选择合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次或者12-8次

动作5(训练胸的动作)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于最低位置，选择合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次或者12-8次

动作6(训练肩的动作)，利用固定器械做反飞鸟，选择合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次或者12-10次

动作7(训练肩的动作)，利用哑铃做反飞鸟，选择合适重量的哑铃，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次或者12-10次

动作8(训练肩的动作)，利用杠铃杆做推举，使用的重量恒定，每组做15-12次或者12-10次