导语：锻炼的时候，作为健身小白，我们都会从小肌群开始锻炼，这样才能更好的建立信心，但是通过观察，我们会发现，大多数的健身老手都喜欢锻炼大肌群，例如腿部、背部等，而背部肌肉的锻炼更是备受欢迎，因为背部肌肉锻炼的好了，可以帮我们解决很多的健康问题，还能改善体态。

01锻炼背部肌肉能够带给我们一些好处

锻炼背部肌肉可以改善我们的健康问题，比如长期久坐造成的含胸驼背情况，又或者是胸骨压迫内脏等问题都能得到比较好的缓解，所以背部肌肉的锻炼还是很重要的。除了解决健康方面的问题，还能让我们的体态得到很好的改善，对于上半身肌肉不漂亮的人而言，锻炼背部肌肉是很有必要的，练好了它，我们的背部会变得更加挺直，精神面貌可以得到一些改善，如果能够得到成果的话，男生的背部肌肉会更加强壮，而女生的背部会变得更加的优美，能够起到很好的塑形效果。

02锻炼背部肌肉的时候，要了解一些注意事项，之后锻炼起来才能更高效

1、健身动作要标准

在进行背部肌肉锻炼的时候，我们要选好健身动作，选好了之后也不能浑浑噩噩的进行动作，因为健身的时候，动作的标准性是健身获得成效的重中之重，动作的标准性也是比较难把握的，尤其在刚开始的时候，动作的标准性是比较好规范的，所以如果我们没办法自己规范的话，可以让自己的朋友帮助我们规范动作，开始的动作规范好了，之后的健身都会变得更高效，而且会免去很多的麻烦，有效避免了肌肉受伤的可能性。

2、锻炼时呼吸要平稳

在很多的健身动作中，很多的人都不注意呼吸的节奏，这是一件很不好的事情，因为呼吸节奏是非常重要的，如果我们的呼吸把握的不好，肌肉的锻炼也不会很有效，这和有氧锻炼的原理是一样的，我们可以先根据自己的身体素质来控制呼吸的速率，也可以让专业的教练来指挥我们进行呼吸节奏，把握好呼吸节奏之后，我们的健身效率会变得更高。

03背部肌肉作为一部分很大的肌群，练好了它，我们的身体形态会得到改善

1、家居版反向划船

家居版的反向划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，但是对于大多数人而言，他们都会忽略掉这个动作的效果，但是锻炼的老手都知道，这个动作能够为我们的背部锻炼起到至关重要的作用。

首先我们要选择一个椅子和一张瑜伽垫，然后俯卧在瑜伽垫上，保持了身体稳定之后，让同伴将椅子放置在自己的胳膊和胸部上方，双手握住椅子，膝盖弯曲，双脚踩住地面，等到身体稳定之后，利用背部肌肉将身体向上抬起，直到腹部和胸部贴住椅子背部位置，这个动作进行的时候要保证椅子是稳定的，然后充分感受自己的背部肌肉收缩，这样的效果会更好。

2、俯卧“T”字伸展

“T”字伸展动作对于背部肌肉的锻炼是很有好处的，如果是一个锻炼老手的话，我们可以采取负重伸展，负重的器械可以选择哑铃，首先我们可以选择一个健身椅子，高度大概与小腿的高度差不多，然后让我们的俯卧在健身椅上，保持身体稳定之后，我们要让脸贴住健身椅，双臂伸展，让双臂和身体躯干做出“T”字的姿势，然后利用背部肌肉将双臂向上抬起，带动背部肌肉的运动，感受背部肌肉的收缩，该动作一共进行2组，每组进行30次动作。

3、横杠下拉

横杠下拉动作是利用固定器械的动作，固定的器械比较适合健身的新手，因为动作的轨迹是比较固定的，所以难度较小，首先我们要坐在横拉器械上，然后保持身体上半身挺直，双手手心朝向身体前方，握住横杠，保持身体的稳定，然后利用背部肌肉将横杠向下拉动，要充分感受我们的背部肌肉运动，运动结束之后要休息一会。该动作一共进行3组，每组进行20次动作。

结语：练好了背部肌肉之后，我们的身体肌肉含量会有所提升，挑选的动作好了之后，我们的背部肌肉线条会更漂亮，身体体态会得到相应的改善，如果能够坚持下来的话，我们的身体健康也会有一定的保障。