俄罗斯人提倡使用武力，他们在历史上一直在侵略和扩张，他们拥有世界上最大的领土。基于俄罗斯人血液中的战斗因素，我们称他们为“战斗的国家”。这个名字非常接近俄罗斯人的形象，也不会让人感到恶心。

最近，一位俄罗斯健美运动员的表演在外国朋友中很受欢迎。

说实话，以前见过肌肉大的，但真的没见过这么大!

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向上脱衣不成

只能从两边先把手臂伸出来了

这已经是XXXXXL了

但因为年轻人的肩膀太强了

还是有点难

刚出壳的肌肉怪物

大家了解一下

那家伙叫Tkathyk

他是一个战斗国家的健美运动员

看看肌肉的尺寸，看看发际线

很难想象他实际上是一个90后的生力军

他出生于年，身高超过1.9米

很多网友把他称为形象

真实版的绿巨人

作为一名职业健美运动员

除了大量的锻炼肌肉的饮食

普通人的三倍或三倍的训练强度也是不可缺少的

看了“普京大帝”的身材，那么我们普通人在家里是怎么锻炼的呢？有什么健身计划？

小编在这里给大家分享一个比较合理的健身计划，供朋友们在家健身参考，根据这个计划三个月就可以建立一个良好的身体，拥有好看又强壮的肌肉。(健身计划，你也可以在家锻炼身体。)

在你锻炼之前，首先

1.必要的热身

你知道，这不是编辫子和喝一杯水一样，这是你开始锻炼前的一个必要过程。肌肉越放松，就越容易控制和扩张。

做这些运动可以减少受伤的几率，所以最好花5分钟时间让身体充分活动，感觉有点出汗。你需要明白这一步对你的健康是一个好的开始。

2.必要的延伸

生活中总有些事情是容易做的，但运动后的伸展就没那么简单了。当你锻炼肌肉时，它会变得紧绷和缩短。伸展运动可以帮助你放松肌肉，防止第二天肌肉酸痛。

需要注意的是，最好的时间是在你完成热身运动之后，同时，每一个动作持续20-30秒，这将有助于放松肌肉，使你得到一个更有意义的伸展运动。

运动开始：

俯卧撑（20个一组，做2组）

锻炼部位：胸部

双臂分开，肩宽或略宽于肩，双臂弯曲，脚趾着地，头微抬，眼睛望着地面。

腹部闭合，背部保持自然弧度，肘关节稍微弯曲。

仰卧起坐（20个一组，做2组）

锻炼部位：腹部

仰面躺在垫子上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上，双腿并拢，双手放在耳朵上，使用腹部肌肉收缩，向前摆动，迅速变成坐姿，上身继续向前弯曲，上身可以垂直于地面，然后回到坐姿。

弯举哑铃（10个一组，左右手做2组）

锻炼部位：上肢

手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

俯身划船（10个一组，左右手做2组）

锻炼部位：背部和肩部

俯身前握哑铃，另一只手握住哑铃，另一只手支撑身体在板凳上，另一只膝盖在板凳上弯曲，身体几乎与地面平行，抬起头和胸部，将重物放得尽可能地，用手掌将重物向身体方向拉;尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉到身体的一侧，慢慢放下，控制体重，一边完成后再练习另一边。

健身不是一天一夜的事，它需要长时间坚持锻炼，关键是持之以恒。