肌肉，是人体保持健康的关键储备。然而，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，甚至比骨质流失更早一步。一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。

伴随着肌肉量的衰减，关节僵硬、心肌退化、血糖代谢异常等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。究竟我们应该如何逆转肌肉流失，让衰老来得慢一点呢？

专家表示，留住肌肉，可以从日常膳食入手。肌肉的物质基础是蛋白质，而蛋白质由氨基酸构成，支链氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的启动因子，所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。

正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用，吸收利用率才会更高。

按照60kg的体重来算，辅助逆转肌肉流失，每天可以摄入约90g蛋白质，平均每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不够，今天可可就来和大家分享一下，辅助逆转肌肉流失的一日三餐“长寿食谱”~

除了饮食以外，适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，不适合体质较差的老年人。事实上，利用生活中的小物件做一些动作，也有助于逆转肌肉流失。

1

用拖把拖地

适当多做家务劳动，增加运动量，有助于锻炼肌肉。

2

举矿泉水瓶

选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

3

用腿蹬墙

面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。

资料来源：我是大医生官微