禅宗里有一句著名的话:“如果你想做一个和尚，那你就必须煮很多米饭。”换句话说，天下没有免费的午餐。

如果你是不折不扣的自重健身者的话，那么你对俯卧撑肯定不陌生，但是你尝试过一次做个俯卧撑么？

如何去做？

这个“百次俯卧撑计划”也就是让你一直做，不管需要多少组。即使这意味着到最后你一组只能做一个。举个例子吧，开始你做了20个，然后又做了两组各15个，随后做了数组各10个，要结束时，每组只做5个或者更少。只要你需要，随时可以停下休息。注意，一定要注意动作干脆利落。

开始时，完成次俯卧撑可能需要比较长的时间，但随着你练得越来越多，你需要的时间就会开始减短，最终你可能会只用一组就完成一百个（真的牛人）。但是不要用错误的动作来欺骗自己。

灵活变通

另外，如果你觉得标准俯卧撑没啥挑战性了，选一个更难得俯卧撑变式，比如指尖俯卧撑，窄距俯卧撑或者拱桥俯卧撑。相反的，对于初学者来说，你可以用膝盖俯卧撑或者上斜俯卧撑来完成这个计划。

要点提示：

一个全幅的俯卧撑，要求你在最高点伸直手臂，下去的时候手臂至少要达到90度；动作过程中全身绷成一条线；肘部夹紧身体，不要向外扩；动作最低点肩胛骨收紧，最高点肩胛骨分开。

更上一层楼

不要仅仅把这个方法用在俯卧撑上。深蹲，引体向上，屈臂撑等，都可以用这个方法来做。一些比较牛X的训练者能用双立臂和单腿深蹲来做。

计划安排

最开始时我建议，一周只用这个方法练一个部位，因为这对你的训练安排来说可能是一个冲击。然后最终呢，你可以按照自己的情况来有规律的运用这个方法。当次变得简单了，尝试更难得动作或者增加动作次数，次怎样。此外，如果次对你来说太难，那就减少次数，50次如何？就从这里起步吧。

安排训练计划并不复杂。不管你水平高低，这个难度可以无限调节的方法可以用任何动作来做，而且都可以让你更强。但是要记住，坚持训练，别想着不劳而获。

好了，我们健身吧！

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